Träning

Denna förmiddag har gått i en rasande fart. Jag började morgonen med att hålla en klass på Studio Levels. Därefter gick jag till gymmet för att få min egna träning gjord.

Dagens pass gick jättebra och rumpan min bränns fortfarande från de få övningarna som jag gjorde. Idag stod det knäböj, utfall, hip thrust och bensparkar på schemat.

Jag började med knäböj och jag vet inte hur många set det blev, men säkert 7 st. Jag blandade vikter från 40 kg upp till 60 kg. Det kändes verkligen sjukt bra, och väldigt kul med.

Efter knäböjen gick jag vidare med utfall och där blev det 1 set med 30 kg, 2 eller 3 set på 40 kg och 1 set på 50 kg. Phew, tungt, men så skönt. Som ni redan vet älskar jag utfall, och hoppas på att kunna köra tyngre än 50 kg innan årets slut.

De sista två övningarna blev hip thrust och bensparkar. Ett perfekt avslut! Man behöver inte köra 10 st olika övningar under sina träningspass. Det går helt fint att bara köra några få övningar, men flera set. Testa det nästa gång du ska träna.

Svar: Först och främst, bra fråga och jag tror att du inte är ensam om den funderingen kring tränare och burpees. I det här svaret kan jag mest svara för mig själv och varför jag älskar burpees och varför jag har med dem i den träning jag coachar.

För det första, när vi utför burpees jobbar vi med hela kroppen som med bland annat bröst, mage, triceps och ben. Det är inte bara muskler vi tränar under burpees utan uthållighet, explosivitet och såklart pulsen. Burpees är en jobbig övning på grund av att hela kroppen får jobba då vi jobbar i olika nivåer. Vi ska upp och ner hela tiden.

Det är därför jag lägger in burpees i min träning för att just hela kroppen ska få jobba och att pulsen ska öka. SAMT att vi tränar på att bli mer explosivare och snabbare. Vem vill inte bli mer av det liksom?

Svar på din andra fråga om det finns någon annan övning som motsvarar burpees skulle jag säga “nja, egentligen inte”. Burpees innehåller så pass många moment att det är svårt att hitta en övning som motsvarar alla de momenten i en och samma övning. Man kan alltid förenkla sin burpee och hoppa (alternativt gå ut) till en planka och hoppa/gå in igen och upp. Andra övningar som ger puls är grodhopp, knäböjshopp, mountain climbers, men de övningarna ger inte samma muskelengagemang som burpees. SOM ALLTID, ställ dig frågan, vad är syftet med övningen? Varför gör jag den övning x istället för övning y? Vad är mitt syfte?

Läs annars Sportamore Magazine när de intervjuade mig om Burpees. Klicka här . Vad tycker du annars om Burpees? Rolig övning? Jobbig övning?

Från att ha haft en jobbig dag igår till att ha en helt underbar dag idag, livet liksom! Jag gick och lade mig vid 20:30 igår så när klockan ringde 05 imorse var det INGA SOM HELST PROBLEM att kliva upp.

Klockan 06:45 startade vi igång veckans sista “boost camp-pass”. Idag gick vi igenom skivstångsteknik samt ett pass med olika övningar med skivstång som redskap. Hur stolt kan man bli över sina deltagare? De är liksom så grymma. De vågar testa, vågar göra fel och vågar att lyfta tyngre och lyckas med det. Jag säger bara WOW WOW WOW!

Efter passet var det dags för PT-kunder och därefter höll jag i ett Crosstraining-pass på Sats. Vilken energi jag fick från de 34 deltagare som tog sig tid till att träna. Jag måste nog återigen säga WOW WOW WOW! Jag brinner verkligen för mitt jobb. Att få jobba med människor på det här sättet är heaven. Jag är så otroligt glad att jag vågade satsa på att jobba HELTID med träning för tre år sedan. Jag vill aldrig sluta med detta!

Min jobbdag är inte slut ännu. Ikväll håller jag Workout Routine Circuit på Adidas Creator Studio. Det ser jag väldigt mycket fram emot.

När klockan ringde 05:45 imorse hann jag tänka att NEJ NEJ NEJ, det kan inte vara sant. Det är alldeles för tidigt för mig att gå upp nu, men sen kom jag på att det var dags för Girls Run, wohoo! Jag gjorde mig iordning och tog både en dusch och en kaffe för att vakna till liv, men idag gick det verkligen inte att bli pigg. Ibland har man de där morgnarna där man aldrig vaknar till liv, men trots trötthet tog jag mig in till Hötorget.

Väl på plats mötte jag upp den här härliga gruppen (+ 2 till) kl 07:15 för en 6 km runda. Det var en fantastisk morgon och vädret var underbart. Vi sprang ut till Gröna Lund och herregud vad fint det var där med med all julbelysning. Jag ville stanna där och bara suga in all julkänsla, men det hade vi inte riktigt tid med. Efter vår runda kände jag mig pigg, vilket var väldigt skönt.

Girls Run är ett fantastiskt intiativ. Det är bara tjejer och vi stötta och pushar varandra. Det är helst prestigelöst! Alla ska kunna vara med. Det är superkul att vi bara blir fler och fler för varje onsdag. Om du också vill vara med är det bara att dyka upp på Adidas Creator Studio varje onsdag kl 07:15. Ingen föranmälan behövs, det är helt kostnadsfritt och skåp och dusch finns på plats. Jag hoppas verkligen att vi ses nästa vecka!!

Någon dag i förra veckan publicerade jag en bild på story och skrev att det var dags för en ny träningsvideo. Jag bad er skicka era önskemål på vad ni ville se. Typ 90% av de som svarade ville ha övningar för muskulösa armar, snygga armar, axlar, triceps och armar. Jag hade ingen aning om att armar var så hett! Trodde fortfarande att det var abs och booty som gällde, men icke sa nicke bland mina följare. Kul! Jag älskar att träna armar.

Då det finns galet många armövningar kommer jag dela upp övningarna i olika filmer. Första filmen publicerade jag idag på min Instagram. Om du inte sett den ännu, klicka in här för att ta del av den.

Första övningen är en plank-rodd plus en armhävning. I denna övning får du träna core, rygg samt triceps. En sjukt bra övning för hela kroppen som blir ganska jobbig efter ett tag. Övningen kan du göra både på knän och tå. Du väljer, och samma sak med vikterna.

Japp, jag typ slickar golvet.

Övning nummer två är något som heter floor press. Det är smala pressar som då kommer åt triceps riktigt bra. Testa att gör övningen liggandes på en bänk för längre hävarm. Ta även tyngre vikter på denna.

Den tredje övningen är klassiska axellyft åt sidan. Det har blivit en favoritövning hos mig, men fråga mig inte varför! Haha. Den är ju sjukt jobbigt och väldigt isolerande.

Sista övningen för idag är axellyft fram och där träffar vi den främre axeln väldigt bra. Som ni kanske vet är axeln uppdelad i tre delar, främre, mitten och bakre. Gäller att träna alla tre.

Hoppas ni gillar övningarna. Ett tips är att lägga in de i ett superset. Jag brukar just lägga in axelövningar under mina benpass. Perfekt så att benen får vila lite medan axlarna får jobba.

Inlägget är i samarbete med Workout Routine by Beijer

I tisdags startade Workout Routine Boot Camp igång igen. Denna period döpte jag det till BooSt Camp för att just få lite mer boost med träningen i form av näringsrik frukost efter varje pass samt en liten annan present, men den kommer i slutet av campet.

Vi blev sponsrade med Super Pots från Spoons som är supergoda chiapuddingar i två olika smaker, choklad och mango. Även bästa Innocent Smoothies hjälper oss med god dryck efter passen. Hur gott och uppfriskade som helst. De passar perfekt efter träningspasset.

Så då var vi igång som sagt. Det är några deltagare från förra omgången som hänger på denna period med samt några nya ansikten, vilket alltid är så roligt. Något jag är stolt över är hur mina deltagare är. De pushar, peppar varandra och ger high fives. Jag tycker det är så fint att se den gemenskapen i en grupp där vi alla är i olika åldrar, har olika träningserfarenheter, olika liv och yrken, men i träningsstudion har vi lämnat allt sådant utanför och har träningen gemensamt.

Min favorit är denna ovan, så god!

Jag är så pepp att träna detta gäng under fyra veckor till. Det här kommer vara det sista Boot Campet innan jul, men jag ska se om jag kan göra någon specialare på fyra pass för er som är sugna, men mer info om det kommer såklart. Annars får ni gärna gå in på min hemsida och se vad för andra tjänster jag erbjuder.

För cirka en månad sedan började vi på Adidas Runners i ledning av våra fantastiska pacers, Paulina och Gabriella, ha “Girls Run” en gång i veckan.

Varje onsdag kl 07:15 på morgonen ses vi på Adidas Creator Studio för en prestigelös morgonjogg inne i stan. Vi vill att alla ska kunna vara med och därför passar det dig som är ny inom löpning, till dig som springer för att du tycker det är kul, till dig som tränar mycket, men kanske inte springer så ofta, till dig som vill träffa nya vänner och till dig som är tjej. Vi springer för gemenskapen och vi är där för att peppa varandra och ha kul tillsammans.

Jag vet fler som tycker att löpning känns läskigt och kan ibland tvivla på sig själv. Tro det eller ej, men jag har också varit en av de personerna, och om jag kan så KAN DU!

Kom själv eller ta med en vän, kollega, syster, partner och spring med oss. Här springer vi i grupp, peppar och pushar. Det är väldigt roligt att springa tillsammans och med oss kanske du kommer att springa dina första 5 kilometrar. Om du vill springa och se Stockholm vakna till liv med oss, fortsätt läs nedan för mer information. 

INFO:

När: Onsdagar
Tid: 07:15 – 08:00
Plats: Vi möts på Adidas Creator Studio, Hötorget
Pris: Gratis
Distans: 5-6 km
Pace: 6:00-6:30 min/km

Hoppas att vi ses på onsdag!!!

I torsdags omkring klockan 15 fick jag ta del av “golden hour”, timmen innan solen går ner. Det var helt fantastiskt och jag älskar verkligen solnedgångar som dessa. Naturen kan ge mig så mycket ny energi, och det var precis det jag fick innan jag skulle jobba på kvällen.

Fylld av ny energi, som sagt. Det gäller att ta vara på sådana här stunder nu under vintertid. Det blir ju bara mörkare och mörkare och därför tycker jag att korta stunder ute kan ge så mycket innan mörkret tar över igen.

Mina nya träningskläder från Adidas gjorde ju det hela så mycket bättre också. Jag älskar ju vinrött och kommer springa en hel del i denna jacka nu under vintern.

Glöm inte att springa med oss på Adidas Runners. Vi springer varje tis och tors kl 18:15, och det bästa av allt- det är helt kostnadsfritt. Om du är tjej och morgonpigg får du inte heller missa onsdagens “Girls Run” klockan 07:15 på morgonen. Det är UNDERBART att springa med ett gäng tjejer och se Stockholm vakna till liv!

FRÅGA: Vad för övningar ska jag göra för att klara av pullups?
Jag har inte styrkan att göra en pullup med gummiband ens.
Jag vill verkligen träna upp det, men har inga maskiner utan enbart fria vikter och cable cross.

SVAR: Jag tycker det här är en jättebra fråga då jag vet att många vill lära sig att göra pullups. Jag har varit en av dem och var överlycklig när jag lyckades göra mina första två pullups trots att de var sneda och ingen bra teknik.

Okej, så tillbaka till frågan. Vad ska man träna för att klara sin första pullup (utan maskiner)? Det finns mängder av övningar som du kan göra för att bygga upp ryggen, och jag delar med mig av några stycken som du kan lägga in i din träningsrutin.

Börja med att hänga på stången och gör övningar där. Det är bra för att träna upp nervsystemet/rörelsebanan samt greppstyrkan.
– Det är smart att träna upp greppstyrkan. Börja häng i 20-30 s x 3 set.
– Skulderblads pullups – Häng på stången med eller utan gummiband. Sänk ned axlarna/skulderbladen och kom sedan tillbaka till utgångsläget igen, repetera. Gör ca 8-10 reps x 3 set.
– Negativa pullups – Du gör alltså omvända pullups. Börja högst upp på chinsräcket med hakan över räcket och ta dig långsaaaaamt hela vägen ner. Hoppa sedan upp igen så hakan är över chinsräcket och långsamt ner igen. 3-5 reps x 4 set

Övningar utan räcke:
– Hantelrodd på bänk – Ta tag i en hantel/kettlebell. Dra bak axeln och sedan armen och kläm ihop skulderbladen på toppen. Sänk sedan ner armen och låt skuldran följa med neråt i rörelsen. Repetera.
Utför 8-10 reps med en så pass tung vikt att du inte orkar fler än 10 st. 3-4 set.
– Latsdrag med gummiband. Samma teknik som när du utför vanliga latsdrag i maskin.
– Hollow position – Jag skulle även vilja ge ett slag för magövningen hollow position som många tränar inför handstående och andra kroppsviktövningar. Jag går ofta in i den när jag utför pullups för att hitta coren ännu mer och avlasta de andra musklerna. 

Det finns en hel del andra bra övningar som du kan köra på cablen med, men jag kanske kan göra en film på det sen

Jag vill även poängtera att när du gör pullups jobbar du med hela kroppen. Du spänner faktiskt även rumpa, lår och mage. Ibland när jag tränat pullups kan jag ha träningsvärk i magen faktiskt (därför tipsade jag er om hollow position). Ett annat tips, om du är ny till övningen börja med att ta ett grepp där handflatorna är mot dig. Armarna är tätare intill kroppen och du jobbar mer med biceps.

Hoppas du fick svar på din fråga och att ni läsare också tyckte om veckans fråga. Har du en fråga som du vill att jag tar upp i Veckans fråga får du gärna kommentera nedan eller skicka ett mail till mig på charlotte.beijer@workoutroutine.se

Bilder tagna av: Johan Öhrlund

I dag lite efter tio tog M och jag en promenad till Fridhemsplan för att därifrån ta tunnelbanan till Hötorget för att köra ett benpass. Som jag redan sagt x antal gånger älskar jag att träna bland gymmen mitt i City under helgerna, eftersom att det är helt tomt då. Hur underbart som helst.

Det var också underbart att få till ett träningspass utan stress. Passet idag var faktiskt veckans första riktiga träningspass.

Ibland ser veckorna ut så att jag knappt hinner träna och så har denna vecka varit. Om jag blir stressad över uteblivna träningspass? Nope, inte alls. Jag vet att jag aldrig kommer sluta träna så varför skulle jag stressa inför det?

Det enda jag kan känna är att vad tråkigt att jag inte hann träna, men inget mer än det. Träning är min vardag, och jag vet att livet kommer emellan ibland och jag vet att ibland är jag starkare och ibland mindre stark. MEEEN NO STRESS PÅ DET. Jag är mycket nöjd med hur mitt förhållande till träning ser ut och jag är glad att jag har fått ha det i hela mitt liv.

Passet idag bestod av frontböj, utfall, Goblet squat, raka mark och därefter avslutade vi passet med en tabata där vi körde knäböjshopp. Jag ska börja lägga in mer explosivitet i mina pass. Det är både roligt och jobbigt. Det är också ganska bra att lägga in lite explosivitetsträning innan Arena Run i vinter. Det är ju en del trappor man kommer springa i och det vore skönt om benen inte blev som stockar då 🙂

Har du fått till någon träning i veckan eller har den sett ut som min?