Beijer
Hälsa & Fitness

Träning

HälsaTräningVeckans fråga

Q & A – Kost, träning och hälsa – Del 1

I veckan skrev jag på IG att ni kunde ställa frågor kring kost, hälsa och träning, alltså en Q & A. Här är några av frågorna. Det kommer en till del om någon vecka. Har du fler frågor är det bara att kommentera nedan så besvarar jag dem nästa gång.

Hur många gånger i veckan tycker du att man ska träna?
Allt beror på mål och vart du ligger någonstans mellan nybörjare och elit. När du är nybörjare och inte van med träning kan du behöva mer återhämtning än en person som är elit och tränat i hela sin uppväxt. Sen kommer definitonsfrågan på vad klassas som träning. Att ta promenader är inte träning utan det är faktiskt motion. Det är superbra med vardagsmotion och promenader, och jag tror på en mix ut av det. Man ska inte utesluta något av alternativen. Om du däremot går snabbt under en längre tid och lägger in pulshöjande moment som jogg eller gå i backe och du tycker det känns pulskrävande-  ja, men då kan man kalla det för träning. Det ska ju vara utmanande med det du tränar för att det faktiskt ska bli träning. Jag kan tyvärr inte ge ett konkret svar på din fråga utan allt beror på vem du är, vad för träningserfarenheter du har och mål. Börja lugnt och öka. MEN om du tränar för hälsans skull (vilket alla borde göra) ska du träna tre gånger i veckan under 45 minuter och det ska vara pulshöjande, enligt Anders Hansen.
Hur ska jag göra för att involvera sätesmusklerna när jag springer?
Att springa kan verkas vara lätt, men jag skulle säga att det inte alltid är så. De flesta kan springa, men att hålla en bra löpteknik under en längre tid är dock inte det lättaste. Det är en del teknik när det kommer till löpning. Sätesmusklerna är kroppens största muskel (framför allt gluteus maximus) och att använda de som en motor under din löptur är väldigt smart, ekonomiskt och kan hjälpa dig med en skadefri löptur!
När vi springer aktiveras sätet mer eller mindre vilket beror på hur ditt rörelsemönster/teknik ser ut. Det är svårt för mig att besvara frågan helt korrekt då jag inte vet hur just du springer och att jag inte gjort någon kroppsanalys på dig. Generella råd, du behöver se till att du har en bra rörlighet i höft och fotled för att få en större sätesaktivering. Försök att lyfta upp dina knän lite mer när du springer för att just få sätet att jobba mer och just nyttja sätets stora muskler. Sätet hjälper oss bland annat med att skjuta kroppen framåt när vi springer och ser också till att stabilisera oss när vi landar på foten igen. När vi inte använder sätet tillräckligt kan vi känna av det genom att man kanske har lite ont i knät, ländrygg m.m. efter en löptur.
När ska man ta magnesium?

Då Magnesium är en muskelavslappnande mineral är det ganska smart att ta det på kvällstid.

Hur får du i dig protein?

Jag kan tänka mig på att du syftar på att jag inte äter animaliska produkter?! Jag äter linser, bovete, hampa, kikärtor, frön, nötter, jordnötssmör, quinoa, havregryn, tempeh, broccoli, ärt-och havreprotein. Jag försöker att inkludera protein från flera olika källor under en och samma måltid då inte alla växtbaserade proteinkällor är fullvärdigt protein.

Älskar dina träningsvideos! Varför lägger du inte upp lika ofta längre?

Tack, vad glad jag blir! Det beror nog på att när jag tränar är det ganska mycket folk runt omkring eller så har jag en tid att passa och prioriterar min träning. Ibland kan det ta lite tid att spela in träningsvideos. Det kommer komma fler videos, lovar! Jag ska skärpa mig!

Träning efter stukad fot?

Jag upplever att om man stukat foten en gång så har man det lättare att stuka den igen om man inte tränar upp fotleden, då fotleden antagligen är ganska instabil. Värm först upp innan din träning och då kan du värma upp på en motionscykel på lättare växel. Därefter skulle jag köra övningar på balansplatta eller tåhävning på ett ben. Bara generella tips då jag inte vet vilket ledband som brast. Hoppas att du får hjälp med din stukning.

Tvättar du håret efter varje träningspass?

No, jag tvättar håret bara två gånger i veckan, men tvättar luggen och vid nacken för det är där jag blir som mest svettig. Annars tycker jag svettigt hår ger bra volym…salt, ni vet!

Lyssnar du på musik när du springer?

Ja, ibland. Då lyssnar jag bara på hip hop. Det enda som får mig att kriga på lite extra!

 

Hoppas ni är nöjda med svaren på frågorna. Som jag nämnde ovan är det bara att kommentera nedan om ni vill att jag ska svara på fler frågor i min nästa del av Q & A.

Charlotte tipsarHälsaTräning

Vad äter du innan morgonträning?

I går lade jag ut på min IG story att jag hade morgontränat och att det var dags för min andra frukost. Jag fick då en del DMs där med samma fråga.

“Vad äter du innan din morgonträning?”

Det beror på skulle jag säga. Igår var jag på gymmet 06:15 och då åt jag inte en brakfrukost innan. Det viktigaste för mig innan en sådan tidig morgonträning är att jag får i mig vatten, gärna en kopp kaffe och en banan (med jordnötssmör på ibland). Det ger mig energi, vilket jag behöver för att vakna till innan ett pass. Det är egentligen efter träningspasset som jag äter min riktiga frukost som oftast består av havregrynsgröt med proteinpulver, frön, bär och jordnötssmör.

Om jag skulle träna kl 08 eller 09 på morgonen. Ja, men då äter jag en redig frukost runt kl 06 och då är det havregrynsgröt som gäller, som jag skrev ovan. Efter träningen tar jag något litet som några nötter för att sedan ladda med en stor och god lunch. Frukosten varierar även beroende på vad för slags träningsform jag själv ska träna.Det här med mat och när man ska äta den är individuellt. Jag har inga specifika mål med min träning just nu och därför är jag inte så nördig med maten att tajma den etc. Jag äter när jag är hungrig och tänker absolut på att äta lite mer de dagar jag tränar och så, men that’s it. Jag vet att det kanske inte är det svaret ni är ute efter. Ni kanske vill ha något mer specifikt. Då vi alla är olika kan jag inte ge något specifikt utan det gör jag till mina klienter där jag vet deras mål och bakgrund etc.

Känns såklart dumt att inte ge några tips alls på frukostar. Därför ger jag några förslag på vad du kan äta innan och efter ditt tidiga morgonpass.

 

Innan ditt träningspass
  • Lite yoghurt
  • En proteinshake
  • Någon frukt med jordnötssmör
  • Ett ägg
  • Plain smoothie
  • Dryck – vatten och om du behöver koffein, ta en kaffe eller en pwo.
  • Ingenting. Vissa morgnar kanske man känner att man inte behöver äta.

Efter träningspass
  • Havregrynsgröt med proteinpulver, bär, jordnötssmör
  • Proteinsmoothie med proteinpulver, havregryn, pumpakärnor, jordnötssmör
  • Omelett på 3 ägg

Det var några förslag på vad du kan äta. Som jag skrev innan, allt beror på mål. DITT mål med träningen och kosten. Alla mina klienter har olika träningsupplägg och olika kostupplägg så därför är det alltid svårt att säga “ät det här”.

Om du har fler frågor, kommentera mer än gärna nedan eller skicka ett mejl till mig.

 

 

 

TräningVardag

En måndag med träning

Igår blev det en riktig träningsdag. Efter min första morgonkund körde jag ett pass som jag inte hade planerat innan utan jag gjorde det jag tyckte var kul, och det blev ett sjukt bra pass! Jag brukar annars bestämma innan vad jag ska träna så att det blir effektivt och bra, men det gick minst lika bra att köra på feeling igår med.

Passet innehöll marklyft, utfall, utfallshopp, magövningar, dumbbell snatches och burpees. Så kul! Jag ska filma det passet någon dag nu framöver så ska ni få ta del av det också! Funderar starkt på att öppna en egen studio så jag kan filma ostört, haha.

Kvällen igår innehöll också träning, men en annan slags träning. Det är nämligen så att jag ska hålla uppvärmningen på Midnattsloppet i år igen tillsammans med Therese. Det ska bli så kul! Därför sågs vi igår för att träna och sätta koreografierna klara innan semestern. Det gick superbra, och det var även väldigt svettigt!

Ville bara kika in och säga hej. Har en ledig dag idag och ska börja den med en promenad ute i Hagaparken. Hoppas på att det inte blir något regn!

TräningVardag

Adidas Runners cheering zone

I lördags var det Stockholm Marathon och vilka stjärnor ni alla var som deltog i det loppet. Jag är så imponerad av er alla. Wow, wow och wow.

Vi var några från Adidas Runners som stod och hejade. Förhoppningsvis blir vi fler nästa år som hejar på alla som deltar för vilken känsla det är att vara på plats. Kanske var det vädret i år som bidrog till att det inte var så mysigt att stå ute, men vad gör lite regn när man hänger och hejar med världens bästa gäng!

Alla bilder ovan är tagna av Pax Engström som är en grym fotograf. Dock är det jag som redigerat dem som jag vill ha dem, hehe. Sorry fotografen!

Om ni gillar att springa tycker jag att ni joinar oss på Adidas Runners varje onsdag och torsdag. Vi springer olika distanser och tempon och erbjuder även intervallpass samt styrketräningspass. För mer info, gå med i Adidas Runners Stockholm på fb.

Träning

Vill du bli bättre på armhävningar och burpees?

Om du nu känner att du vill bli bättre på armhävningar och burpees som frågan lyder i rubriken då tycker jag verkligen att du ska vara med på denna utmaningen som pågår under juni månad.
Schema och information om utmaningen hittar du här

 

Jag har gjort mina burpees och armhävningar idag samt gått i trappor. Jag var så nära att ta rulltrappan i ren vana, men sen kom jag på att juni betyder att gå i dem, inte se på dem när jag åker i rulltrappan bredvid. Så då blev det så. Sjukt det där med vanor.

Flera av er har skickat DMs till mig att ni tagit an denna utmaning. Jag blir så glad och att ni vill bli bättre på armhävningar och burpees. Det är bara att börja för att bli bättre. Jag vill gärna se er träna också, så att jag kan dela med mig av era videos och bilder på mina stories. Jag tycker ni är otroligt grymma!

På min Instagram har jag lagt ut en video när jag gör mina burpees och armhävningar samt olika nivåer på övningarna så att så många som möjligt ska känna att de kan vara med denna månad.

Vi ses på Instagram och tagga mig i era videos/bilder och hashtagga #wrbybeijerchallenge!

Det är så mycket roligare att göra det här tillsammans! Förstår ni hur mycket bättre vi kommer bli på burpees och armhävningar efter denna månad! Wohoo!!

 

Träning

Schema på träningsutmaning juni 2019

Då är det dags för träningsutmaningen för månad juni. Du kanske tänker att det här är ju lätt eller det här ju sjukt jobbigt. Jag säger då att ni klarar det här, antingen gör du övningarna tyngre eller så skalar du av övningen/ar så att den passar dig. MEN, det ska aldrig vara för lätt eller för svårt för då kommer du inte utvecklas under denna månad. Hänger ni med på vad jag menar?

Jag har valt ut två utmaningar som jag ser att båda mina kunder och deltagare kan ha lite svårt att utföra. Det kan bero på att de undviker övningarna, och som ni vet, så blir man inte bättre på något om man struntar i att göra dem. Den tredje utmaningen är en utmaning jag tycker fler kan bara börja göra istället för att titta ner på sina mobiler.

Här är de TRE utmaningarna ni har framför er under juni månad:
Armhävningar, Burpees och att ta trappor istället för hiss/rulltrappor.

Schema träningsutmaning juni 2019

v.1 1 juni – 9 juni
Lördag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set (om du redan vill starta imorgon)
Måndag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set
Onsdag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set
Fredag 10 armhävningar och 10 burpees x 3 set

V. 2 10 juni – 16 juni
Måndag 12 armhävningar och 12 burpees x 2 set
Onsdag 13 armhävningar och 13 burpees x 3 set
Fredag 15 armhävningar och 15 burpees x 3 set

v.3 17 juni – 23 juni
Måndag 15 armhävningar och 15 burpees x 3 set
Onsdag 17 armhävningar och 17 burpees x 2 set
Fredag 18 armhävningar och 18 burpees x 2 set

v.4 24 juni – 31 juni
Måndag 18 armhävningar och 18 burpees x 3 set
Onsdag 19 armhävningar och 19 burpees x 3 set
Fredag 20 armhävningar och 20 burpees x 3-4 set

Utöver dessa två övningar får ni inte glömma att gå i trappor istället för att ta hissen. Jag tycker att vi försöker hålla det och se hur det känns efter juni. Vi kanske har skapat en ny vana med att ta trapporna istället för att låta något ta oss upp för dem. Jag kan ju erkänna att jag kan vara lite lat ibland och ta rulltrappan…fast då går jag ändå i den, hehe.

Bild: Pavel Maira – Gå eller springa i trappor. Du bestämmer.

Teknik Burpee:
– Stå upp med fötterna brett isär. Det gör att du blir kortare och kommer närmare till golvet.
– Ta bägge händerna på golvet och hoppa ut eller kliv ut till en hög planka.
– Kom ner först med höften till golvet och sedan bröstet, fast i ett svep.
– Hoppa in med benen till händerna och hoppa sedan upp. Du behöver inte hoppa upp med massor av kraft. En godkänd burpee är att du lämnar fötterna från golvet, extension/utsträckt höft och klappa ihop händerna ovanför eller bakom huvudet.

Olika nivåer på Burpees:
Gör burpees gående. Stå i hög planka där du går in och går upp och ner igen.
Hoppar ut och in utan att gå hela vägen ner till golvet.
Gör en burpee hela vägen och i ett snabbare tempo
Tempot avgör hur jobbig du vill göra din burpee

Bild: Jānis šaulis
Om du får ont i handlederna vid armhävning. Använd dig av hantel
Teknik Armhävningar:
– Gå inte från 0 till 100. Börja där du känner att du kan behålla en god teknik under hela rörelsen.
– Placera händerna under axlarna eller lite bredare isär med armarna.
– Spänn magen, rumpa och lår och försök få till en rak linje från fötterna upp till nacken. Om du kär övningen på knäna- lyft då fötterna från golvet.
– Böj i armbågarna och sänk kroppen mot golvet så att bröstkorgen nuddar golvet innan du pressar dig upp igen till utgångsposition med raka armar.
– Om du väljer att ha armarna lite utanför kroppen- mer bröst (men också triceps, axlar och mage)
– Armarna nära kroppen – mer triceps (men också bröst, axlar och mage)
– Jag sa det innan, men spänn verkligen rumpa, lår och mage. En spänd kropp är lättare att lyfta.
Bild: Jānis šaulis
Olika nivåer på armhävningarna, från lätt till svår:
Armhävning mot vägg
Armhävning mot en bänk/skivstången i smithmaskin (där kan du bestämma svårighetsgrad)
Armhävning på knä
Armhävning på tå och sätter i knän på vägen upp
Armhävning på tå
Armhävning på tå med en upphöjning – alltså du har tårna på en stol, bänk etc.
Armhävningar på händerna alltså handstående armhävningar

Du kan blanda dina reps. Du kan exempelvis köra två armhävningar på tå och resten på knä. Du bestämmer, men få till alla reps och set. Om det blir för tungt och svårt att hålla tekniken, då justerar du övningen till någon av de alternativ som jag angivit och vise versa om denna utmaning är för lätt. Då gör du övningen bara tyngre. Det viktiga med denna utmaning är att du faktiskt gör den för det är det som brukar vara svårast. Ja, att ta sig tid och utföra några övningar.

Du bestämmer när du vill göra övningarna. På morgonen, lunchen, eftermiddagen eller kvällen. Gör dem när det passar dig. Viktigast att du gör dem.

JAG BÖRJAR IMORGON! NÄR BÖRJAR NI!?

Glöm inte att tagga mig @charlottebeijer och #wrbybeijerchallenge på era poster så jag får följa med er! Nu gör vi det här TILLSAMMANS!!!

31 maj, 2019 | 2 KOMMENTARER!
Träning

Träningsutmaning juni

Har inte maj bara swishat förbi? Jag tycker det iaf och imorgon är det juni…JUNI! Förstår ni, nu är det väl officiellt sommar, eller? Juni är en sommarmånad trots att vädret inte känns som det.

Nu under juni tänkte jag sätta igång med en träningsutmaning. Tänker att det kan vara lite kul och roligt att göra det tillsammans också!

Så vad säger ni? Är ni på en träningsutmaning i juni? Jag tänker att utmaningen kommer innehålla 3 övningar som du gör en gång per dag. Övningarna kommer vara övningar som alla kan göra. Om de är för tunga- då skalar du av så att de passar för dig. Är de för lätta- ja, då gör du dem tyngre helt enkelt!

Under månadens gång så kommer vi också att öka antalet reps och set, så att vi faktiskt utvecklas och blir bättre på övningarna.

Jag är PEPP! Hoppas du också är pepp! Om du vill vara med på denna utmaning, tagga gärna mig @charlottebeijer och #WrbybeijerChallenge i dina bilder eller videos under juni. Jag hoppas jag kommer få se många av er köra denna utmaning. Vi ses på Insta, och ikväll publicerar jag utmaningen! Håll utkik!

Träning

5 tips att få träningen gjort under semestern

Att få träningen gjord på semestern är inte alltid så lätt. Det är lättare att följa med i ett flow där foppatofflor och en bok lockar mer. Inget fel med det, men när man vill träna, men inte har motivationen kan man behöva en knuff i rätt riktning. Därför skriver jag det här inlägget i hopp om att du får ny energi till att du får din träning gjord på semestern. Det går att både träna och chilla om man så vill det.

Här kommer 5 (6) tips till att få träningen gjord:
  1. Packa ner träningskläder, skor, vattenflaska och kanske några gummiband. Det är en bra början och du kan då inte skylla på att du glömde träningskläderna.
  2. Ska du resa utomlands? Se till att du bokar ett hotell med ett bra gym på eller att de erbjuder olika träningsklasser att delta på.
  3. Finns det inget gym på hotellet? Sök på nätet hur det ser ut i ditt område om det finns något gym eller utegym tillgängligt.
  4. Du behöver inte träna på gym. Har du två välfungerande ben kan du ta en snabb powerwalk/jogg och stanna på vägen för att göra några dips, armhävningar, step ups, mountain climbers på en bänk.
  5. Planering. För att du ska få din träning gjord spelar det ingen roll om det finns 50 gym i närheten utan du behöver planera. Bestäm att det första du ska göra när du vaknar på morgonen är att träna. Efter träningen kan du äta en god frukost och slappa resten av dagen om du så vill!
  6. Lägger till en extra punkt och det är vilja. Vill du träna? Då hittar du en lösning. Vill du inte träna? Nä, men då behöver du inte ens tänka på det jag skrivit 🙂 Du dör ju förhoppningsvis inte av att avstå från träningen under en vecka direkt.

Om du vill ha tips på träning, gå in på min Instagram charlottebeijer. Där lägger jag upp träningsvideos, och imorgon kommer en ny sådan på en riktig svettig workout! Enjoy!

LivsstilTräning

Träning på semestern

Ni har säkert lagt märke till att jag inte har och är aktiv på bloggen just nu. Jag har nämligen semester och då har jag semester från det mesta fast det kan vara lite svårt, speciellt när man är egenföretagare.

Det jag tänkte ta upp om idag är träning på semestern. Jag har skrivit om det tidigare, men kände helt enkelt för att skriva om det igen då jag själv är på semester nu och är mer aktiv än inaktiv.

Jag anser att livet varken är svart eller vitt. När det kommer till semester betyder det för mig att inte enbart slappa hela dagarna. Det är skönt, men jag vill ta vara på livet som pågår just nu. Nu på min semester. Jag vill må bra under min semester vilket jag gör när jag får sola vid poolen/havet, läsa en bok, när jag är på äventyr och får lära mig nya saker, när jag dricker ett glas bubbel, när jag får se solnedgången OCH när jag får träna.

(Igår gick vi hela dagen nästan, dryga 36 000 steg)

Jag är en rutin-människa

Jag är en rutinmänniska och gillar det. Jag går upp kl 07 här i Palma, äter frukost kl 07:30 och därefter tränar jag innan jag lägger mig och solar. För visst är det skönt att gjort av med lite energi och få en ny sådan innan man lägger sig i solstolen för några timmar?

Min kropp mår riktigt bra med rutiner. Därför skulle jag inte må bra över att inte träna på semestern. Träning är en rutin i min vardag, och varför skulle jag bryta den bara för att jag är på semester?

Livet är inte svart eller vitt, och inte ens under semestern heller. Det går så bra så att ta ett glas bubbel på kvällen och träna på morgonen, läsa en bok och äta en glass.

Ni fattar vad jag vill komma fram till va? Precis livet är inte svart eller vitt. Gör det du mår bra av, men bara för att du är på semester behöver du inte ta bort alla rutiner som du har hemma.

Eller var säger du? Hur gör du under din semester?

 

 

TräningVardag

En update kring min träningsdag igår

Min gårdag gick i träningens spår. Det blev verkligen en hel dag med bara träning, vilket inte händer varje dag direkt. En riktig träningsdag med andra ord (och det känns idag).

Morgonen startade redan 06:45 då jag befann mig på boxen vid Surbrunnsgatan för ett pass med Carl-Henrik. Han är rörligheten himself så det blev ett ordentligt rörlighetspass där både styrka, kroppskontroll och rörlighet var i fokus. Superkul, tung och intressant, sammanfattar jag vår träning. Nästa gång är det jag som bestämmer pass och då blir det svettigt! Här nedan ser ni iaf när jag försöker gå ner i spagat. Kroppen har en del att förstå innan jag kommer enda ner.Efter vår träningsdejt var det dags för nästa dejt. Jag mötte upp min syster för ett kort ryggpass. När hon avslutade passet med några rehabövningar körde jag några magövningar. Kan ju nämna att jag inte sover på bosubollen utan det var så att min mage höll på att dö av magövningen. Så jag chillade lite grann innan det var dags igen, haha.
Kvällen avslutades med Adidas Runners. Det blev en löptur på 6 km för mig innan jag fick umgås med det bästa gänget i stan, Adidas Runners Stockholm Crew <3 Så idag har jag en riktig återhämtningsdag minus sovmorgon. Återhämtningsdagen idag har sett ut så att jag jobbade på morgonen och därefter har jag nog ätit mest hela dagen, vilket i grund och botten beror på att jag är såååå trött. Det är också därför dagens inlägg kommer upp så sent. Jag har tänkt hela dagen att jag ska blogga, men har inte riktigt kommit till skott förrän nu.

Jag är ledsen för en kort uppdatering här, men jag kommer somna vilken sekund som helst. Skriver mer imorgon när jag har energin på topp.

 

 

Vill du ser mer av min vardag på stories. Följ mig på instagram charlottebeijer

1 2 8