Kategori

Artiklar

Artiklar Charlotte tipsar Min träning

5 hemmaövningar för överkroppen

För några dagar sedan eller om det var förra veckan blev det hemmaträning för min del. Det blev rygg, axlar och triceps. Fem olika övningar som jag utförde tre varv och jag tänker självklart dela med mig av de fem övningarna till er. Passar ju perfekt när tiden är knapp och när du inte kan lämna hemmet.

Redskap: Jag använde mig av en skivstång och gummiband. De här övningarna funkar fint att utföra med hantlar med.

Övning nr 1, Enarms-rodd (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Fatta tag i ena änden av skivstången. Fäll i höften så att ryggen blir framåtlutad med en neutral rygg. Böj knäna lite lätt. När du håller i stången börjar du med att dra bak axeln för att sedan dra upp skivstången och sedan ner igen. När du kommer ner med skivstången släpper du ut skulderbladet för att sedan upprepa övningen med att dra bak axeln och därefter dra in skivstången.
Varför? För att få full range of motion, du ska bli stark i hela rörelsen, och att när du drar bak axeln aktiverar du skulderbladet vilket i sin tur aktiverar ryggmusklerna.

Denna övning kan du även utföra med hantlar, kettlebells eller med gummiband.

Övning nr 2, Stående rodd med gummiband (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Börja med att ställ dig på ett gummiband. Fatta tag i skivstången med gummibandet i vardera hand.
Ställ dig sedan framåtlutad med ryggen, alltså fäll i höften. Ha dina knän lätt böjda och ryggen neutral. Dra sedan stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra. Varför det är viktigt att dra ihop skuldrorna är för att aktivera de övre ryggmusklerna annars blir det mest armarna som får jobba.

Stående rodd kan du även utföra med hantlar, kettlebells och gummiband. 

Övning nr 3, Floor press (triceps):
Reps: 12
Set: 3

Lägg dig ned på golvet med skivstången upp mot taket. Böj armarna och för ned de till golvet tätt intill kroppen, alltså ha ett ganska smalt grepp. Se bild 2.

Övningen kan även utföras med hantlar.

Övning nr 4, Militärpress (axlar):
Reps: 10-12
Set: 3

Greppa tag i skivstången med händerna lite utanför axelbredd. Brösta upp dig samtidigt som du spänner till både core och sätesmusklerna. Pressa sedan upp stången nära näsan tills du har raka armar. När skivstången är förbi ansiktet låter du huvudet titta fram lite så at stången är precis ovanför kroppen. Sänk sedan ned skivstången till startposition och upprepa övningen.

Denna övning kan du också använda dig av hantlar, kettlebells och gummiband.

Övning nr 5, Frivändningar (explosivitet):

En otroligt komplex övning med flera moment som handlar väldigt mycket om tajming och flow. Jag gör faktiskt så att jag avvaktar med att förklara övningen då det kommer bli en novell. Ni förstår, otroligt mycket att tänka på.

Så till dig som vill få en flåsig övning och inte kan göra frivändningar ännu, lägg på burpees istället.

De här fem övningarna gjorde jag som en cirkel, 3 varv. Jag avslutade cirkeln med ett gäng olika magövningar också. Ett tips är att lägga på armhävningar med i cirkeln.

 

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN!

 



Artiklar Min träning Personligt

Big booty, big booty…

God förmiddag till er! Hoppas ni mår bra och har en skön torsdag än så länge. Som vanligt vaknar jag till ordentligt under min morgonpromenad till jobbet kl 06:20. Det är väldigt skönt att det är ljust ute vid den tiden. Ni som följer mig på insta stories ser en bild från varje morgonpromenad 🙂 Vem vet, snart kanske jag börjar med morgonjogg…, vi får se, som sagt.

Morgon har börjat bra med jobb och på min håltimme sprang jag över till Sportamore HQ för en booty-artikel. Kommer länka ut den när den är klar. Den vill ni inte missa. Kommer innehålla bilder och text på bra rumpövningar och varför man ska träna sin kära booty! Nu är det dags för mer jobb. Vi ses!



Artiklar

Bli bättre på dina burpees

God morgon till er, hoppas att du mår bra idag och är laddad inför en ny solig dag! 

Idag vill jag tipsa er om en intervju/artikel som finns uppe på Sportamore Magazine. Där berättar jag hur du kan bli bättre på att göra burpees, vad för misstag som oftast görs etc. 

Vill du läsa artikeln tycker jag att du klickar in här 🙂

 



Artiklar Charlotte tipsar Min träning Recept & Mat

HUR KOMMER DET SIG ATT VISSA MÄNNISKOR ALLTID FÅR TILL SIN TRÄNING, HUR LYCKAS DEM? 

HUR KOMMER DET SIG ATT VISSA MÄNNISKOR ALLTID FÅR TILL SIN TRÄNING, HUR LYCKAS DEM? VAD ÄR NYCKELN TILL ATT FÅ TILL DET DÄR TRÄNINGSPASSET EGENTLIGEN?

Jag skulle säga att planering är A och O om du vill få till träningen.
Det kanske låter tråkigt, men så är det. För att lyckas behöver du planera. Om du tänker på det är nästan allt så. Du planerar ju din middag, du planerar din arbetsdag, du planerar din helg och ganska mycket därtill, är det inte så? Du behöver även planera in din träning om den ska bli av.

Om du har lyckats med att planera in träningspass i din kalender är det inte alltid att du är lika peppad just då som du var när du planerade in det. Hur ska man då göra om man planerat in träningen, men känner att man inte orkar och energin är på botten?

Det är ju ganska tråkigt att komma in på gymmet och vara helt energilös. Därför är det smart att ladda upp inför passet både mentalt och att ladda upp kroppen med ny energi. Uppladdningen inför sitt träningspass kan man göra på olika sätt beroende på tidpunkt. När du ska träna på morgonen är det bra att ladda upp med en god frukost. Mina två favoritfrukostar är proteinpannkakor och proteingröt. De två frukostarna ger mig en skön mättnadskänsla, jag får i mig bra protein och få mer energi, helt enkelt. Andra tips för att ladda upp inför träningen är att…

För att läsa mer om den här artikeln tipsar jag er att klicka in här där jag skrivit om hur du kan ladda upp inför träningen, vad du ska göra när du väl är på gymmet och om återhämtning. Hoppas ni gillar den 🙂



Artiklar Charlotte tipsar Recept & Mat

Var kommer dina kalorier ifrån?

Jag älskar mat. Håller ni inte med, visst är mat gott? Jag älskar mat som mättar och som ger mig näring och rätt bränsle för dagen. Hur tänker du när du äter? Tänker du att maten är ditt bränsle? Äter du bara något för att äta och tar det som finns i din närhet? Eller är det så att du är rädd för mat?

Mat är inte din fiende. Mat är din vän och det är maten som hjälper dig i vardagen. En bland mina favoriträtter är kycklingfilé. Jag kan i princip äta kyckling jämt då det mättar sjukt bra, det är gott och kyckling innehåller väldigt mycket protein. Jag tänkte dela med mig av en av mina favoritmiddagar, kyckling och quinoa. Såhär kan en middag se ut.

Kycklingbröst/filé stekt 125 gram 234 kcal
Quinoa 115 gram 161 kcal
Halv avokado 106 kcal
Ajvar 2 msk 21 kcal
Creme fraiche 15 % 2 tsk 16 kcal
1 tomat 9 kcal
30 g bladspenat färsk 7 kcal
1 dl gurka 6 kcal

Denna middag innehåller BARA 560 kcal och jag blir sjukt mätt av den. Ibland byter jag ut ajvarn mot bara creme fraiche lätt och har i då citronsaft, salt, peppar och vitlök.

img_1008-640x799

En bild från i somras i Köpenhamn när jag åt på The Protein Kitchen

Många tror ofta att det är maten som gör att du går upp i vikt, men det är väldigt svårt att gå upp i vikt om du äter bra näringsrik mat och i rätt mängd. Ofta är det småätandet som gör att du går upp i vikt, fikorna på jobbet, fikan med din vän, det snabba mellanmålet eller fastfood.

När du äter fastfood som då exempelvis McDonalds är det näringsfattiga kolhydrater, dock väldigt kaloririka. Det betyder att du får i dig mer kalorier på mat som inte mättar eller inte är särskilt näringsrikt. Här nedan är två exempel på två klassiker från McDonalds:
Cheeseburgare och en liten pommes 520 kcal
Big Mac utan meny 540 kcal

h-mcdonalds-double-quarter-pounder-with-cheese-extra-value-meals

Kalorimässigt är det helt okej, men frågan är om du kommer bli mätt? Kanske inte och vad händer då? Antagligen kommer du börja småäta och du kommer inte småäta kokta ägg direkt. Det kommer antagligen bli något sött och gott. Kanske en kexchoklad på 90 gram vilket innehåller ca 455 kcal…som en extra måltid alltså, då blev din “lunch” helt plötsligt nästan 1000 kcal och nästan ingen näring alls. Andra godisfällor är ju snickers på 490 kcal, en påse Ahlgrens bilar 160 g 590 kcal som är ganska lätt att äta upp under en dag.

Till er som älskar fikor bör också tänka lite. En kanelbulle från Espresso House är på 400 kcal och ofta tar man ju något att dricka till. En standard cappuccino ligger på 61 kcal. Alltså, en eftermiddagsfika skulle gå på 461 kcal.
Tror du fortfarande att maten är orsaken till att du går upp vikt? Tänk om!

kanelbulle-rund-1cappucino

Hur ska man då göra för att inte småäta?

  • Sömn. Se till att sova ordentligt och prioritera sömnen. När du sover för lite blir du oftast sötsugen under dagen sen. Det har jag själv märkt när jag sovit dåligt.
  • Ät en ordentlig frukost, lunch och middag. Se till att de innehåller protein, bra kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler.
  • Om du behöver mellanmål ät något som mättar som exempelvis kvarg 150 g utan tillsatt socker + bär, en banan och en proteinshake, ägg, 5-10 st naturella nötter eller en smoothie på naturell yoghurt, frysta bär och proteinpulver.

Om du följer dessa råd kan det hjälpa dig att inte bli småsugen på mindre bra livsmedel. Avslutningsvis ville jag bara visa med detta inlägg på ett ungefär vad du kan få för 500 kcal. Tänk att bra mat är på ca 500-600 kcal och att det ger dig så mycket mer. Med bra mat kommer du att orka träna, du kommer ha energi på jobbet, du får i dig protein, kolhydrater och både vitaminer och mineraler vilket inte en kexchoklad ger dig.

 

Så vad säger ni? Dags att börja äta mat!

 

 

 

Bildkälla: Espressohouse.se och McDonalds.com



Artiklar Charlotte tipsar Min träning

Hur du ska hålla din träningsmotivation och nå dina träningsmål

Vi är inne i andra veckan av januari och gymmen är fyllda med människor som är taggade till tusen för att äntligen komma igång efter två veckor med julmat, nyårsmat, småätande i form av choklad och godiskorgar på jobbet. Jag tycker det är helt fantastiskt att se så många människor på gymmen som tränar hårt, men det konstiga är att de försvinner nästan lika fort. Poff, säger det och så har man gymmet för sig själv helt plötsligt.
Hur kommer det sig att motivationen försvinner?
Hur ska man göra för att lyckas att nå sina mål?

Nummer ett. Skaffa dig ett gymkort. Där har du en bra start, eftersom att göra träningen hemma är väldigt svårt. Oftast behöver man komma ifrån hemmet för att träna effektivt och inte behöva stressa över saker som du kanske tänker på när du är hemma.

Nummer två. Planera in dina träningsdagar. Om du aldrig tidigare tränat tycker jag att två gånger i veckan är en bra start för det har man tid till. Planera alltså in exempelvis tisdagar och torsdagar klockan 08:00. Prioritera verkligen de tillfällena. Om du får in fler träningstillfällen under en vecka är det ett plus, men du ska aldrig komma under två tillfällen i veckan.

Nummer tre. Behöver du hjälp med teknik, motivation eller kanske en träningsplan. Tveka inte, kontakta en personlig tränare som kan hjälpa dig. Som jag sagt tidigare, många som jobbar som PTs brinner för sitt yrke och vill hjälpa till hundra procent. Jag älskar att se människor lyckas. Att anlita en PT kostar en del, men det är en investering i dig själv om du tänkt att hålla motivationen uppe och nå dina mål.

Nummer fyra. HA TÅLAMOD. Vi pratar om kroppen nu och det tar tid att nå vissa mål. Det är viktigt att ha långsiktiga mål. Om du ska upp i vikt i form av muskler tar det väldigt lång tid. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kan också ta sin tid. Sedan beror det även på hur mycket energi och tid du vill lägga ner på din träning.

Nummer fem. GÖR DET! Gör din träning. Om du har en pissdag, om du är stressad, om du har ätit sjukt mycket middag och har matkoma…strunt samma. GÖR DET BARA. Gå och träna. Om du hoppar över ett tillfälle kommer du garanterat göra det igen och helt plötsligt har du skapat en mindre bra vana.

Nummer sex. Planera ditt träningstillfälle. Innan du kommer fram till gymmet ska du veta exakt vad du ska göra under dagens pass. Vilken uppvärmning du ska börja med och vilka övningar du ska göra därefter. Tänk på att under januarihetsen kan vissa maskiner vara upptagna. Ha då en backup-övning på dina övningar, men för samma muskelgrupper som du kan utföra.

Så vad väntar du på! Det är dags att nå dina mål!

13015438_10156725556700214_5271943635435093532_n



Artiklar Charlotte tipsar Personligt

Läs om mig på Sportamore

Idag kan du läsa om mig i Sportamore Magazine. Där berättar jag lite om vad jag tränar, var jag får min inspiration i från och hur min kost ser ut.

Det är ämnen som verkar intressera folk väldigt mycket, men det roliga är att jag är ganska vanlig. Jag ser till att träna allsidigt och jag ser till att äta mat. Inga konstigheter. Min kropp svarar bäst på det, helt enkelt. Klicka in här för att läsa hela intervjun. Hoppas ni gillar den!

15672599_10157852032960214_3907216595809908766_n



Artiklar Personligt

Här tränar jag i mina power tights

I morse ringde klockan 05:50 och jag var bara tvungen att snooza tio minuter till då jag kände mig ganska trött. Fem minuter senare var jag pigg och tog fram mobilen för att titta igenom mailen innan klockan skulle ringa igen. I min mailkorg hittade jag ett utskick från Sportamore, klickade in och tittade igenom erbjudandena och såg helt plötsligt en bild på mig där.

15665812_10157819419220214_4900101756522683743_n

Wohoo, där var jag i världens power tights. Tänk vilken tur jag har som fick möjligheten att hoppa in och testa på det här. Det här med att stå framför kameran och visa upp träningskläder. Jag älskar träningskläder och älskar att träna så det här kändes ju bara kul. Nästan som en vanlig dag på jobbet minuset att en fotograf fanns på plats, haha.

Jag blir så glad när jag får förfrågningar som dessa. Jag menar, det tillhör ju inte vanligheten direkt. Jag hoppas jag får se fler bilder snart. Jag är ganska nyfiken av mig ju!

Sportamore och fotografen Pavel Maira gjorde ett grymt jobb och väldigt professionellt. Det var liksom inga konstigheter vilket jag uppskattar något otroligt. Tack för det!

Om du vill se mer från den senaste kollektionen från Blacc, klicka här.

 

 



Artiklar

Råa ägg? Hur macho är det egentligen?

Hur många gånger har man inte sett träningsmänniskor dricka sina ägg rakt av på morgonen?
Eller idag kanske det är fler som lägger i råa ägg i smoothien. Hur är det där egentligen, är råa ägg lika bra som tillagade?
Hur macho är det egentligen?

Här om dagen började mina kollegor och jag prata om råa ägg. Vi visste att det inte var helt bra att äta dem, men varför var det så egentligen? Vad hade egentligen Jill Holmström sagt under kostlektionerna på PT-utbildningen? Jag var helt enkelt tvungen att ta reda på det här nu och besökte en sida där jag vet att Jill skrivit om det.
Håll i er, här kommer svaret.

När du äter råa ägg finns det en risk för salmonella och campylobacter (magsmärtor, illamående, kräkningar och feber), dock är vi i Sverige ganska skonade från detta, men det finns alltid en risk. När vi tillagar våra ägg dör både salmonella och campylobacter vid en upphettning på minst 70 grader Celsius.

Det finns en till anledning varför man inte ska konsumera råa ägg och det är för att protein- och näringsupptaget försämras. Ett rått ägg innehåller två ämnen som heter trypsininhibiatorer och avidin. De ämnena försvårar kroppens förmåga att bryta ner protein och hämmar även upptaget av B-vitaminen, biotin.

Om du vill ha mer av det högkvalitativa proteinet från ägg är det nog bäst att äta sina ägg tillagade. Sen vill jag även säga att ägg är ju ett fantastiskt bra livsmedel, bra med protein, vitaminer och mineraler. Var inte rädd att ta ett extra ägg på julbordet.

Källa: Matvett



Artiklar Charlotte tipsar Min träning

Lanseringsfest på Bounce inc

I går efter jobbet åkte jag hem för ett snabbt klädombyte för att sedan ta mig till Kungens Kurva för lanseringsfesten av Bounce. Bounce är (citerat från deras hemsida) “världens bästa inomhusäventyrsparker och inkluderar en mängd trampoliner, parkour- och freerunningområde, trampolin-dodgeball, slam dunk och X-Park som är en ninja warrior-lik hinderbana”. Ni förstår, det här ville jag inte missa, vare sig det var höststorm eller inte. Jag frågade Sara och Mathias om de ville följa med och det blev ett stort JA på en gång.

I ett regnigt och stormigt Stockholm tog vi oss ut till Kungens Kurva. Det kändes nästan lite motigt att ta sig bort till andra sidan stan iaf, men så fort vi steg in i Bounce lokaler glömde jag bort det kalla och regniga vädret. Från att ha varit lite trött till att bli otroligt pigg gick hur snabbt som helst. Musiken som spelades och alla härliga färger som vi möttes av när vi steg in kunde få vem som helst att bli pigg.

Vi möttes inte bara av färg och musik utan även av supertrevlig personal som förklarade hur allt gick till på centret, säkerhetsregler och vad vi behövde tänka på innan vi fick hoppa upp på mattorna och hoppa loss. Innan vi gick bort till garderoben för att hänga av oss fick vi även ett par greppvänliga strumpor som vi skulle använda oss utav under kvällen på Bounce.

c33c2c39-60b9-44dd-a499-5bc26fdd1e08.jpg
På bilden ovan ser ni hur det såg ut uppifrån över en sektion. Det fanns flera sektioner på de 4200 kvadratmetrarna. Vi började inte vår hoppkväll där utan vi började lite längre bort med free-jumping. Jag tror det var där vi hängde mest också. Mathias och Sara var hejare på att hoppa och trixa.

de596711-ee77-4bda-811f-cad9ef52495a.jpg

Efter en massa hoppande tog vi oss vidare till Parkour -och freerunning-sektionen. Där blev det chins och väggklättring.

Alla fotograferna på Bounce verkade älska Mathias. Det var alltid en fotograf i närheten av honom som både filmade och fotade.

Därefter gick vi över till X-Park som var den mest utmanande delen av centret. Ja, helt plötsligt var man med i Ninja Warrior. De hade gjort en hinderbana likt den som visas på TV där de riktiga ninjorna hoppar och klättrar. Hur coolt som helst och VÄLDIGT utmanande med.

Till sist tog vi oss en titt på Super Tramp där trampolinen verkligen ger dig studs upp. Ja, du flyger upp! Sedan kollade vi på Slam Dunk, men där blev det inget spelande för oss. Vi lät de mer duktiga ta plats där, hehe.

Ett stort plus för Bounce var att de hade riktigt bra musik som spelades under hela kvällen, att de hade otroligt trevlig och servicemindad personal som tog säkerheten på största allvar och till sist, vilket ställe! Fantastiskt roligt att Bounce äntligen lanserats i Sverige. Jag rekommenderar Bounce till alla, liten som stor. Perfekt aktivitet under Höstlovet! Om du är sugen på att testa på Bounce, klicka in här för mer information om det.