5 hemmaövningar för överkroppen

För några dagar sedan eller om det var förra veckan blev det hemmaträning för min del. Det blev rygg, axlar och triceps. Fem olika övningar som jag utförde tre varv och jag tänker självklart dela med mig av de fem övningarna till er. Passar ju perfekt när tiden är knapp och när du inte kan lämna hemmet.

Redskap: Jag använde mig av en skivstång och gummiband. De här övningarna funkar fint att utföra med hantlar med.

Övning nr 1, Enarms-rodd (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Fatta tag i ena änden av skivstången. Fäll i höften så att ryggen blir framåtlutad med en neutral rygg. Böj knäna lite lätt. När du håller i stången börjar du med att dra bak axeln för att sedan dra upp skivstången och sedan ner igen. När du kommer ner med skivstången släpper du ut skulderbladet för att sedan upprepa övningen med att dra bak axeln och därefter dra in skivstången.
Varför? För att få full range of motion, du ska bli stark i hela rörelsen, och att när du drar bak axeln aktiverar du skulderbladet vilket i sin tur aktiverar ryggmusklerna.

Denna övning kan du även utföra med hantlar, kettlebells eller med gummiband.

Övning nr 2, Stående rodd med gummiband (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Börja med att ställ dig på ett gummiband. Fatta tag i skivstången med gummibandet i vardera hand.
Ställ dig sedan framåtlutad med ryggen, alltså fäll i höften. Ha dina knän lätt böjda och ryggen neutral. Dra sedan stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra. Varför det är viktigt att dra ihop skuldrorna är för att aktivera de övre ryggmusklerna annars blir det mest armarna som får jobba.

Stående rodd kan du även utföra med hantlar, kettlebells och gummiband. 

Övning nr 3, Floor press (triceps):
Reps: 12
Set: 3

Lägg dig ned på golvet med skivstången upp mot taket. Böj armarna och för ned de till golvet tätt intill kroppen, alltså ha ett ganska smalt grepp. Se bild 2.

Övningen kan även utföras med hantlar.

Övning nr 4, Militärpress (axlar):
Reps: 10-12
Set: 3

Greppa tag i skivstången med händerna lite utanför axelbredd. Brösta upp dig samtidigt som du spänner till både core och sätesmusklerna. Pressa sedan upp stången nära näsan tills du har raka armar. När skivstången är förbi ansiktet låter du huvudet titta fram lite så at stången är precis ovanför kroppen. Sänk sedan ned skivstången till startposition och upprepa övningen.

Denna övning kan du också använda dig av hantlar, kettlebells och gummiband.

Övning nr 5, Frivändningar (explosivitet):

En otroligt komplex övning med flera moment som handlar väldigt mycket om tajming och flow. Jag gör faktiskt så att jag avvaktar med att förklara övningen då det kommer bli en novell. Ni förstår, otroligt mycket att tänka på.

Så till dig som vill få en flåsig övning och inte kan göra frivändningar ännu, lägg på burpees istället.

De här fem övningarna gjorde jag som en cirkel, 3 varv. Jag avslutade cirkeln med ett gäng olika magövningar också. Ett tips är att lägga på armhävningar med i cirkeln.

 

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN!