Min träning

Som ni såg i föregående inlägg tränade vi ute igår och då ville jag även testa monkey bar. Det gick bra, men sjukt hur mycket benen också vill vara med och träna, hehe. Testa någon gång så kommer du märka. Nu förstår jag varför utmanarna i Gladiatorerna fladdrar med benen så mycket när det kör armgång eller cykelgång. Om ni vill se videon där jag fladdrar omkring la jag ut den på instagram igår.

Det gäller att träna mycket greppstyrka, rygg, explosivitet och kondition nu inför Tough Viking. Jag är taggad, men känner ändå lite såhär att “Vad har jag gett mig in på”?, haha. Alltså, laxtrappan eller rampen…hmm jag är ingen ninja och jag har höjdskräck så vi får väl se hur det går. Tror att det inte bara är styrka som det handlar om i loppet utan även mycket mentalt också. Nu är det bara att köra!

Det märks att sommaren har kommit då det ekar på gymmet jag jobbar på. Förstår bara inte hur vissa tänker ibland, ja, att man bara slutar träna för att det är sommar (!?). Kroppen vill väl röra på sig och äta bra även fast det är olika årstider, vad spelar det för roll?! Nä, det är något jag inte förstår mig på bara.

Det var lika tomt på utegymmet som på jobbet, vilket var konstigt då det var så fantastiskt härligt väder. Efter lunchen idag mötte jag upp Sofia för en PW och ett stopp på utegymmet i Solvik för ett snabbpass. Det är väldigt skönt att vara ute och träna och speciellt med en vän också. Det är så mycket mer roligare och superkul att äntligen få träffa Sofia också.

Det enda negativa som jag finner med utegym är att man inte kan justera vikterna direkt, men, men någon slags träning är bättre än ingen iaf. Tycker utegym är sjukt bra. Hur bra som helst om man sprungit en runda och vill styrketräna lite också. Håller ni inte med?

Jisses, det är redan onsdag och idag får jag undervisa min favoritklass, ABSolution. Jag älskar magträning och därför är det väl inte så konstigt att jag undervisar i en sådan klass 😉

Det jag älskar med abs-klassen är att magövningarna kör man i intervallform och sammanlagt är det tolv olika magövningar som man utför två gånger. Även då det är mycket magträning går oftast pulsen upp under klassen och svettdroppar kan trängas fram. Det beror på hur hårt du kör, men eftersom att det bara är en 30 minutersklass kan man köra järnet!

Till dig som älskar känslan av att magen “bränner”, du måste testa ABSolution!

Med träningsvärk i ben och rygg gick jag ändå med lätta och förväntansfulla steg till SATS Spårvagnshallarna där Fredrika skulle hålla i lunchklasserna, Energy och ABSolution. Jag älskar att gå på mina vänners och andra kollegors klasser för att få ny inspiration. Det finns så många duktiga och härliga instruktörer som man alltid kan få ny inspo ifrån. Efter klasserna började vi självklart att leka vilket ni kan se på bilderna nedan.

Att köra Energy med träningsvärk i benen rekommenderas inte, eftersom att det är sjukt mycket ben i den klassen. Tur nog var klassen endast trettio minuter, pheeew! MEEEN ändå så ville Fredrika avsluta med en jägarställning…hmm…jag var väl ändå inte lika på, men vad gör man inte 😉

Avslutade lektiden med planka och någon yogaställning. Jag har inte koll på alla yogaställningar, men det finns säkert något namn till den vi gjorde, haha.

Nu ska jag fortsätta kvällen med jobb. Ha en fortsatt skön tisdag.

Kan verkligen rekommendera måndagens middag. Lax i ugn med hackat chili och riven citronzest på, sötpotatismos kryddat med kanel och till det en mangosallad. Hur gott som helst! Tänk att något så enkelt kan bli så gott och smakrikt. Testa!

Middagen satt iaf väldigt fint efter en dag på jobbet och efter benpasset som jag körde med Sandra efter jobbet. Det blev ett ganska kort benpass på ca 40 minuter som sedan avslutades med mage. Körde även ett Bootyliciouspass på lunchen så det fick nog räcka med benträning ändå 😉

Hoppas ni haft en fantastiskt dag i det fina vädret!

I detta inlägg kommer jag bjuda på några övningar som kan vara bra till dig som har en stillastittande vardag. Läs mitt förra inlägg, Kontorshållning och aktivitet där jag beskriver vad som sker i kroppen när du sitter mycket under dagarna.

Övning nr 1, höftlyft. En bra övning där du aktiverar sätesmusklerna (oftast blir de svaga när du sitter för mycket).
Börja med att ligg ner på rygg med armarna på sidan. Aktivera magen, tryck upp höften medan du spänner åt skinkorna. Tänk på att få in fötterna närmare rumpan så de inte är för långt ut. Om du har fötterna för långt ut, aktiverar du hamstrings mer än sätesmusklerna.

Nedan ser du även två andra varianter på höftlyft som är lite tyngre. Ena är på en stepbräda och den andra utför du höftlyftet på ett ben. Även den övningen kan du göra på en stepbräda för att få det tyngre.

Övning nr 2, stretch för höftböjaren (oftast väldigt stram).
Börja med att stå som jag gör på bilden nedan. Tryck fram höften och spänn rumpan så känns det ganska bra i höftböjaren. Håll position i minst trettio sekunder på vardera sida. 

Övning nr 3, Bröstrygg och mobilitet
Börja med att sitt i en squatposition. Lyft ena armen snett upp över huvudet och försök att sträcka dig så långt bak du kan. Utför rörelsen i ett lugnt tempo. Exempelvis kan du göra 3-4 st på vardera sida, 3 set. Försök att även att utföra rörelsen med att lyfta båda armarna samtidigt.

Övning nr 4, stretch bröst
Press underarmen mot väggen och vrid resten av kroppen åt motsatt håll. Känn att det stramar i bröstet.

Övning 5, Wall slide, axelmobilitet
En superbra övning som inte endast är för axlarna utan kan motverka nack och ryggont.
Ställ dig med ryggen mot en vägg. Fötterna tätt intill väggen.
Starta med att hålla armarna åt sidan som ni ser på bilden. För sedan armarna uppåt och se samtidigt till att rumpan, bröstryggen, huvudet och underarmarna har kontakt med väggen hela tiden. Försök även att undvika svank under hela rörelsen. Utför rörelsen upp och ned med ett lugnt tempo för att se om du kan komma högre upp för varje gång.

Här var några övningar som kan hjälpa dig att aktivera muskler som ofta blir försvagade vid en stillasittande livsstil. Även olika stretchövningar och rörlighet som motverkar stelhet. Vissa av övningarna kan utföras på jobbet och andra kan du göra på gymmet eller hemma. Inga redskap behövs. Det enda som behövs är din tid vilket jag hoppas du prioriterar.

Övningarna ovan kan utföras:
Höftlyft 12 x 3
Stretchövningar håll i 30 sekunder x 3 på vardera sida

Övningarna bör du försöka göra minst en gång i veckan utöver din vanliga träning.
Kör hårt och lycka till!

Sitter du ned mycket på jobbet? Sitter du även ned när du åker till jobbet, i bilen (förhoppningsvis), tvärbanan eller i tunnelbanan? Tar du rulltrappan eller hissen också? När får dina ben och sätesmuskler aktiveras egentligen? Resterande kroppsdelar och muskler, hur mår ryggen efter en hel dag sittandes ned? Trött och stel i nacken? Har du ens kontakt med dina magmuskler?

Du behöver inte svara på frågorna ovan utan du kan tänka lite för dig själv hur dina dagar ser ut. Om du nu känner på dig och även inser att du kanske har en väldigt stillasittande vardag, tycker jag att du ska fortsätta att läsa.

Vad är det då som händer med kroppen när du har en stillasittande vardag egentligen?
Vi kan börja med höftpartiet, där har vi något som heter höftböjare. De musklerna blir förkortade, strama och stela vilket i sin tur leder till att du lätt får en tippning av bäckenet (ökad svank). Där med ökar belastningen på ländryggen, ryggraden.
På grund av tippningen av bäckenet blir sätesmusklerna (rumpan) utsträckta och sätesmusklerna blir då svaga. Så ni som vill få en booty, sluta sitt och börja gå i trappor 😉
Vi fortsätter, när du sitter och har en svank tillkommer fler nackdelar som att magmusklerna också blir svagare. Din höft och bålstabilitet blir försämrad och kan sprida sig och skapa besvär i både ben och nacke.

Du har väl hört talas om kontorsnacke eller kanske gamnacke? Detta kan också komma som en konsekvens av ditt stillasittande. Långa dagar på jobbet när du sitter vid datorn kan leda till framåtroterade axlar och framskjutet huvud. Det betyder att bröstmusklerna blir förkortade och strama och det händer även med bakre nackmuskulaturen. Om en muskulatur är förkortad/stram blir något annat försvagat och det kan man se på ryggen när bröstmusklerna är förkortade. Det är mitten av ryggen och baksida skuldra som blir drabbade då.

Sammanfattningsvis, ni tjejer (oftast tjejer) som putar och svankar med er booty för att få en större sådan kan sluta med det, eftersom att din bålstabilitet blir sämre. Du vill väl ha en stark mage? Till er kontorsråttor, försök att variera stillasittande med att gå upp och rör på dig samt tänk på hur du sitter vid ditt skrivbord.

I helgen kommer ett till inlägg med olika övningar
som du kan utföra för att få en bättre hållning.

Bildkälla: Här

Söndagen startade sent och det var välbehövligt. Även då jag somnade vid 23 igår kände jag mig väldigt seg när jag vaknade i morse. Tråkigt nog har jag känt mig seg hela dagen. Vi gick iaf till Sportpalatset för ett rygg -och armpass och jag gjorde det jag skulle göra utan energi. Buhuu, gillar inte sådana dagar.

De sista övningarna vi gjorde på träningspasset var triceps och mage och därefter blev det lek på gymnastikdelen. Mathias var en hejare på allt medan jag tyvärr inte var lika bra =(

Jag är ändå glad att jag tog mig till gymmet även då energin var på noll. Förhoppningsvis är energin tillbaka imorgon för då blir det jobb och lite nationaldagsfirande med brunch hos Sara. Hoppas även på att jag orkar ge mig på ett träningspass 🙂

Har du varit med om att du kommit till gymmet och inte vet vad du ska träna? Det har ju hänt någon gång, eller hur? Med ett redskap kan du göra så många bra och tunga övningar som helst! Jag ska visa er några övningar där du endast behöver en skivstång!

Imorse hann jag inte till gymmet och fick därför träna hemma vilket gick superbra det med! Jag ska nu dela med mig några av de övningar jag gjorde. Finns så många fler övningar som du kan göra med en skivstång.

1. Utfall 12 x 3
2. Knäböj 15 x 3
3. Hip thrust 15 x 3
4. Hip thrust på ett ben och utan vikt 12 x 3
5. Skater squat utan vikt 10 x 3
6. Två olika magövningar
7. Stående rodd 15 x 3

Därefter avrundade vi med armhävningar, militärpress, bröstpress. Helt okej övningar va? Tänk, med ett enda redskap kunde jag jobba med hela kroppen

Jag ber om ursäkt för ett ostädat hem. Hade precis haft tvättstugan med på morgonen 😉

Förresten, finns det någon av er läsare som kan tipsa mig om en snygg, vit och ganska liten tv-bänk? Spyr på min bänk, men hittar ingen alls när jag letar. Hjälp mig, pretty please!

Idag kom skivstången som jag väntat på. En 20 kilos skivstång från Eleiko vann jag för ett tag sedan och nu som sagt är den äntligen här.

Var ju bara tvungen att testa den lite grann innan jag sprang ner till bryggan för solning. Får skriva ett inlägg senare om vad för roliga övningar som kommer äga rum hemma hos mig framöver med skivstången. Finns en hel del att träna 🙂