Veckans fråga – Hur lär jag mig att göra pull ups?

FRÅGA: Vad för övningar ska jag göra för att klara av pullups?
Jag har inte styrkan att göra en pullup med gummiband ens.
Jag vill verkligen träna upp det, men har inga maskiner utan enbart fria vikter och cable cross.

SVAR: Jag tycker det här är en jättebra fråga då jag vet att många vill lära sig att göra pullups. Jag har varit en av dem och var överlycklig när jag lyckades göra mina första två pullups trots att de var sneda och ingen bra teknik.

Okej, så tillbaka till frågan. Vad ska man träna för att klara sin första pullup (utan maskiner)? Det finns mängder av övningar som du kan göra för att bygga upp ryggen, och jag delar med mig av några stycken som du kan lägga in i din träningsrutin.

Börja med att hänga på stången och gör övningar där. Det är bra för att träna upp nervsystemet/rörelsebanan samt greppstyrkan.
– Det är smart att träna upp greppstyrkan. Börja häng i 20-30 s x 3 set.
– Skulderblads pullups – Häng på stången med eller utan gummiband. Sänk ned axlarna/skulderbladen och kom sedan tillbaka till utgångsläget igen, repetera. Gör ca 8-10 reps x 3 set.
– Negativa pullups – Du gör alltså omvända pullups. Börja högst upp på chinsräcket med hakan över räcket och ta dig långsaaaaamt hela vägen ner. Hoppa sedan upp igen så hakan är över chinsräcket och långsamt ner igen. 3-5 reps x 4 set

Övningar utan räcke:
– Hantelrodd på bänk – Ta tag i en hantel/kettlebell. Dra bak axeln och sedan armen och kläm ihop skulderbladen på toppen. Sänk sedan ner armen och låt skuldran följa med neråt i rörelsen. Repetera.
Utför 8-10 reps med en så pass tung vikt att du inte orkar fler än 10 st. 3-4 set.
– Latsdrag med gummiband. Samma teknik som när du utför vanliga latsdrag i maskin.
– Hollow position – Jag skulle även vilja ge ett slag för magövningen hollow position som många tränar inför handstående och andra kroppsviktövningar. Jag går ofta in i den när jag utför pullups för att hitta coren ännu mer och avlasta de andra musklerna. 

Det finns en hel del andra bra övningar som du kan köra på cablen med, men jag kanske kan göra en film på det sen

Jag vill även poängtera att när du gör pullups jobbar du med hela kroppen. Du spänner faktiskt även rumpa, lår och mage. Ibland när jag tränat pullups kan jag ha träningsvärk i magen faktiskt (därför tipsade jag er om hollow position). Ett annat tips, om du är ny till övningen börja med att ta ett grepp där handflatorna är mot dig. Armarna är tätare intill kroppen och du jobbar mer med biceps.

Hoppas du fick svar på din fråga och att ni läsare också tyckte om veckans fråga. Har du en fråga som du vill att jag tar upp i Veckans fråga får du gärna kommentera nedan eller skicka ett mail till mig på charlotte.beijer@workoutroutine.se

Bilder tagna av: Johan Öhrlund