Charlotte tipsar

I detta inlägg kommer jag bjuda på några övningar som kan vara bra till dig som har en stillastittande vardag. Läs mitt förra inlägg, Kontorshållning och aktivitet där jag beskriver vad som sker i kroppen när du sitter mycket under dagarna.

Övning nr 1, höftlyft. En bra övning där du aktiverar sätesmusklerna (oftast blir de svaga när du sitter för mycket).
Börja med att ligg ner på rygg med armarna på sidan. Aktivera magen, tryck upp höften medan du spänner åt skinkorna. Tänk på att få in fötterna närmare rumpan så de inte är för långt ut. Om du har fötterna för långt ut, aktiverar du hamstrings mer än sätesmusklerna.

Nedan ser du även två andra varianter på höftlyft som är lite tyngre. Ena är på en stepbräda och den andra utför du höftlyftet på ett ben. Även den övningen kan du göra på en stepbräda för att få det tyngre.

Övning nr 2, stretch för höftböjaren (oftast väldigt stram).
Börja med att stå som jag gör på bilden nedan. Tryck fram höften och spänn rumpan så känns det ganska bra i höftböjaren. Håll position i minst trettio sekunder på vardera sida. 

Övning nr 3, Bröstrygg och mobilitet
Börja med att sitt i en squatposition. Lyft ena armen snett upp över huvudet och försök att sträcka dig så långt bak du kan. Utför rörelsen i ett lugnt tempo. Exempelvis kan du göra 3-4 st på vardera sida, 3 set. Försök att även att utföra rörelsen med att lyfta båda armarna samtidigt.

Övning nr 4, stretch bröst
Press underarmen mot väggen och vrid resten av kroppen åt motsatt håll. Känn att det stramar i bröstet.

Övning 5, Wall slide, axelmobilitet
En superbra övning som inte endast är för axlarna utan kan motverka nack och ryggont.
Ställ dig med ryggen mot en vägg. Fötterna tätt intill väggen.
Starta med att hålla armarna åt sidan som ni ser på bilden. För sedan armarna uppåt och se samtidigt till att rumpan, bröstryggen, huvudet och underarmarna har kontakt med väggen hela tiden. Försök även att undvika svank under hela rörelsen. Utför rörelsen upp och ned med ett lugnt tempo för att se om du kan komma högre upp för varje gång.

Här var några övningar som kan hjälpa dig att aktivera muskler som ofta blir försvagade vid en stillasittande livsstil. Även olika stretchövningar och rörlighet som motverkar stelhet. Vissa av övningarna kan utföras på jobbet och andra kan du göra på gymmet eller hemma. Inga redskap behövs. Det enda som behövs är din tid vilket jag hoppas du prioriterar.

Övningarna ovan kan utföras:
Höftlyft 12 x 3
Stretchövningar håll i 30 sekunder x 3 på vardera sida

Övningarna bör du försöka göra minst en gång i veckan utöver din vanliga träning.
Kör hårt och lycka till!

Nu när det är sommartider kan man ju äta glass i mängder, eller hur? Eller jag kan ju det iaf för jag ÄLSKAR glass. Att äta glass varje dag blir inte bara dyrt utan det är ganska mycket socker i det också.

Jag brukar därför göra egen glass till frukost och till mellanmål. Det är så lätt och väldigt gott med 🙂

Det som behövs är två frusna bananer, lite kvarg eller yoghurt om man vill ha den mer krämig och chokladproteinpulver, antingen whey eller kasein. Mixa de tre ingredienserna och så har du en fluffig och proteinrik glass. Ibland har jag bara frusna bananer hallon och det är nog min favorit. Brukar toppa med lite kokos, nötter och bär.

Testa så får ni se! Yummy!

Glöm inte bort din lilla mage. Att träna magens alla muskler är väldigt viktigt, enligt mig.
Jag börjar med att fråga dig.
Vad är i mitten av vår kropp?
Magen och coremusklerna (även kallad den centrala kontrollzonen), eller hur?
Vad betyder core? Kärna på svenska.

Jag skulle vilja säga att kärnan på vår kropp är bland annat magen. Med en stark core får du en bättre hållning och bättre stabilitet/balans, eftersom att du får ett bra stöd från musklerna som sitter i mitten av vår kropp. Om vi började utnyttja våra magmuskler och allt stöd vi kan få från magmusklerna skulle många rörelser vi gör bli ännu bättre och vi skulle minska skaderisken på andra muskler. Låter det flummigt?  Tänk på en sport, vilken som helst. Har du tänkt klart? Bra. Behöver man coren i den sporten? Antagligen behöver man det. Tänk även på din vardag, när skulle du kunna behöva nyttja stödet från din core där?

Jag kan bara gå till mig själv som har dansat i flera år. Det vi tränade oerhört mycket var just magmusklerna. Vi behövde en stark core för en bra hållning och för en bra stabilitet och balans i alla olika rörelser. Det är dock inte bara i sporter du behöver en stark core, utan du behöver det i vardagen med. I vardagen behöver du den exempelvis när du ska gå på och gå av en vinglig båt, när du står upp inne i bussen, när det är halt ute och du inte vill ramla, när du bär upp något kan du behöva stödet från magen för att avlasta andra muskler.

Ni förstår, vår lilla mage borde vi börja använda oss mer utav. Om du vill läsa mer kan du läsa en artikel och intervju jag var med i på Sportamores hemsida.

Klicka här för att läsa den.

Äntligen är maj månad här och vädret slog om totalt. Från att ha snöat förra veckan till att nu ha klarblå himmel och sol. Jag klagar inte, jag älskar detta väder. Det som är extra kul är att nu kan man träna utomhus, jippiii!

I helgen blev det utomhusträning i Telefonplan. På bilderna ovan får ni lite tips på roliga övningar. Första övningen är bulgarian launge (på svenska bulgariska utfall, haha). Sjukt jobbig övning. Utfall kan man göra i alla möjliga varianter och därför älskar jag just utfall.

Övning två är vanliga hopp upp på bänk. På gymmet kallas det box jump. En övning till dig som vill träna mer på din explosivitet och spänst.

De sista två övningarna är för magen. Två olika magövningar som du kan göra nästan när som helst och var som helst. Den första övningen är statisk och benen saxar varandra. Du kan antingen hålla i dig på bänken eller hålla armarna framåt. Den andra magövningen jobbar du både med den raka bukmuskulaturen och på sidomusklerna av magen. Börjar med sträckta ben fram och böj sedan in dem mot dig och ut igen, men mot sidan, repetera.

Vad väntar du på? Det är sol och härligt väder.
Ut och njut med utomhusträning!

I morse när jag hade på Nyhetsmorgon hörde jag x antal gånger om att det är prick “10 veckor kvar till Midsommarafton. Om du vill gå ner i vikt till sommaren är det hög tid att börja tänka på det nu” därför bjöd de in näringsfysiologen Fredrik Paulún till studion.

Anders Pihlblad på Nyhetsmorgon frågade om det går att gå ner i vikt genom att ändra bara lite av sin kost. Paulún svarade att det självklart gör det, eftersom att ingen blir tjock av att äta riktig mat. Vad menar han med det? Jo, när du äter riktig mat, äter du till du blir mätt, då är det lagom med kalorier. Det som är problemet idag är att många äter fortfarande mängder av socker även då vi vet att det inte är bra för oss.

När jag såg denna intervju i morse blev jag glad eftersom att jag alltid säger det här till mina kunder eller till människor i allmänhet som vill gå ner i vikt. Ät riktig mat, träna regelbundet och så kommer du gå ner i vikt. Det jag kan se som ett problem idag är att många vill ersätta maten med bars, snacks och fastfood vilket ger ett negativt resultat på din viktnedgång.

Jag vet även att vi människor ofta vill ge oss själva belöningar när vi gjort något bra, som att du ger dig själv rätten att äta choklad då du tränat en timme på gymmet. Känner du igen dig? Varför belönar du dig inte med en riktigt god måltid istället?

Någon som är oerhört viktigt också är sömn. När du sover färre timmar än vanligt ökar aktiveringen i områden i hjärnan relaterat till belöning. Det i sin tur gör att du försämrar förmågan att stå emot lockelsen från högbelönande mat, vilket leder till helt fel beslut i till exempel mataffären.

Jag tycker det här är riktigt intressanta ämnen, och om du också tycker det kan jag råda dig att läsa boken Skitmat, skriven av Jacob Gudiol. En superbra bok som är baserad på studier och forskning kring mat, sömn, stress och massa mer. Läs den! Om du också vill se klippet från imorse, klicka här.