Beijer
Hälsa & Fitness
Träning

Schema på träningsutmaning juni 2019

Då är det dags för träningsutmaningen för månad juni. Du kanske tänker att det här är ju lätt eller det här ju sjukt jobbigt. Jag säger då att ni klarar det här, antingen gör du övningarna tyngre eller så skalar du av övningen/ar så att den passar dig. MEN, det ska aldrig vara för lätt eller för svårt för då kommer du inte utvecklas under denna månad. Hänger ni med på vad jag menar?

Jag har valt ut två utmaningar som jag ser att båda mina kunder och deltagare kan ha lite svårt att utföra. Det kan bero på att de undviker övningarna, och som ni vet, så blir man inte bättre på något om man struntar i att göra dem. Den tredje utmaningen är en utmaning jag tycker fler kan bara börja göra istället för att titta ner på sina mobiler.

Här är de TRE utmaningarna ni har framför er under juni månad:
Armhävningar, Burpees och att ta trappor istället för hiss/rulltrappor.

Schema träningsutmaning juni 2019

v.1 1 juni – 9 juni
Lördag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set (om du redan vill starta imorgon)
Måndag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set
Onsdag 10 armhävningar och 10 burpees x 2 set
Fredag 10 armhävningar och 10 burpees x 3 set

V. 2 10 juni – 16 juni
Måndag 12 armhävningar och 12 burpees x 2 set
Onsdag 13 armhävningar och 13 burpees x 3 set
Fredag 15 armhävningar och 15 burpees x 3 set

v.3 17 juni – 23 juni
Måndag 15 armhävningar och 15 burpees x 3 set
Onsdag 17 armhävningar och 17 burpees x 2 set
Fredag 18 armhävningar och 18 burpees x 2 set

v.4 24 juni – 31 juni
Måndag 18 armhävningar och 18 burpees x 3 set
Onsdag 19 armhävningar och 19 burpees x 3 set
Fredag 20 armhävningar och 20 burpees x 3-4 set

Utöver dessa två övningar får ni inte glömma att gå i trappor istället för att ta hissen. Jag tycker att vi försöker hålla det och se hur det känns efter juni. Vi kanske har skapat en ny vana med att ta trapporna istället för att låta något ta oss upp för dem. Jag kan ju erkänna att jag kan vara lite lat ibland och ta rulltrappan…fast då går jag ändå i den, hehe.

Bild: Pavel Maira – Gå eller springa i trappor. Du bestämmer.

Teknik Burpee:
– Stå upp med fötterna brett isär. Det gör att du blir kortare och kommer närmare till golvet.
– Ta bägge händerna på golvet och hoppa ut eller kliv ut till en hög planka.
– Kom ner först med höften till golvet och sedan bröstet, fast i ett svep.
– Hoppa in med benen till händerna och hoppa sedan upp. Du behöver inte hoppa upp med massor av kraft. En godkänd burpee är att du lämnar fötterna från golvet, extension/utsträckt höft och klappa ihop händerna ovanför eller bakom huvudet.

Olika nivåer på Burpees:
Gör burpees gående. Stå i hög planka där du går in och går upp och ner igen.
Hoppar ut och in utan att gå hela vägen ner till golvet.
Gör en burpee hela vägen och i ett snabbare tempo
Tempot avgör hur jobbig du vill göra din burpee

Bild: Jānis šaulis
Om du får ont i handlederna vid armhävning. Använd dig av hantel
Teknik Armhävningar:
– Gå inte från 0 till 100. Börja där du känner att du kan behålla en god teknik under hela rörelsen.
– Placera händerna under axlarna eller lite bredare isär med armarna.
– Spänn magen, rumpa och lår och försök få till en rak linje från fötterna upp till nacken. Om du kär övningen på knäna- lyft då fötterna från golvet.
– Böj i armbågarna och sänk kroppen mot golvet så att bröstkorgen nuddar golvet innan du pressar dig upp igen till utgångsposition med raka armar.
– Om du väljer att ha armarna lite utanför kroppen- mer bröst (men också triceps, axlar och mage)
– Armarna nära kroppen – mer triceps (men också bröst, axlar och mage)
– Jag sa det innan, men spänn verkligen rumpa, lår och mage. En spänd kropp är lättare att lyfta.
Bild: Jānis šaulis
Olika nivåer på armhävningarna, från lätt till svår:
Armhävning mot vägg
Armhävning mot en bänk/skivstången i smithmaskin (där kan du bestämma svårighetsgrad)
Armhävning på knä
Armhävning på tå och sätter i knän på vägen upp
Armhävning på tå
Armhävning på tå med en upphöjning – alltså du har tårna på en stol, bänk etc.
Armhävningar på händerna alltså handstående armhävningar

Du kan blanda dina reps. Du kan exempelvis köra två armhävningar på tå och resten på knä. Du bestämmer, men få till alla reps och set. Om det blir för tungt och svårt att hålla tekniken, då justerar du övningen till någon av de alternativ som jag angivit och vise versa om denna utmaning är för lätt. Då gör du övningen bara tyngre. Det viktiga med denna utmaning är att du faktiskt gör den för det är det som brukar vara svårast. Ja, att ta sig tid och utföra några övningar.

Du bestämmer när du vill göra övningarna. På morgonen, lunchen, eftermiddagen eller kvällen. Gör dem när det passar dig. Viktigast att du gör dem.

JAG BÖRJAR IMORGON! NÄR BÖRJAR NI!?

Glöm inte att tagga mig @charlottebeijer och #wrbybeijerchallenge på era poster så jag får följa med er! Nu gör vi det här TILLSAMMANS!!!

Annons

2 kommentarer

    1. Paulina, det är därför du ska testa för att faktiskt bli bättre! Efter denna månad kommer du tycka att burpees inte är lika jobbigt som nu! Kom igen, vi kör tillsammans och stöttar varandra! <3

Lämna en kommentar