Min träning

ABS-WEEK är igång!

ABS-WEEK innebär en vecka med en ny magövning för varje dag. Jag hoppas verkligen ni kommer uppskatta veckan. Jag kommer erbjuda både magövningar på video och bild. Mage har alltid varit en favoritmuskel att träna samtidigt som det kan vara så sjukt jobbigt. När du hittar rätt kontakt med rätt muskel i magen ska det svida så pass mycket att du inte orkar fler än 10-12 repetitioner. Du behöver inte göra hundra sit-ups för att magmusklerna ska bli större, tvärtom fokusera på tunga magövningar. Självklart handlar allt om syfte, om du behöver använda magen till uthållighet så passar 100 sit ups 😉

Nå väl, dagens övning är ganska tuff och kan även hjälpa dig som vill lära dig att stå på händer och hur du ska aktivera magmusklerna.

Det du behöver är en roddmaskin. Stå i en hög planka över rodden och placera dina fötter på sitsen. Dra sedan fötterna mot dig med raka ben och kom upp med rumpan med hjälp av just magmusklerna. Självklart kan du utföra övningen med en pilatesboll eller med TRX-band.

Testa på denna övning med de olika redskapen för att se vilken som passar dig!

Rörlighetsövning nr 5

Jag är snäll mot er. Idag bjuder jag nämligen på en viloposition. Viloposition och viloposition, i Asien kanske, men inte för oss i väst. Att sitta på huk verkar bara bli svårare och svårare ju äldre vi blir. Förmodligen kan det bero på att många av oss sitter ned väldigt ofta och i längre perioder. Vi lär oss att sitta still på en stol redan i första klass så att vår rörlighet blir försämrad i höftpartierna är inte så konstigt. Tänk, när vi var riktigt små var det här en naturlig position att sitta i, och som jag nämnde tidigare sitter människor i Asien så dagligen.

Varför ska vi sitta i hukposition egentligen? Det finns en hel del positiva effekter med att sitta i huk som att tarmfunktionen blir bättre. Dock ska jag skriva om rörlighet och håller mig till det 😉 När du sitter i en hukposition hjälper det dig att få en mer rörlighet i höften, knän och fotleder. Samtidigt stretchar du även vadmuskeln, höften och knäleden.

Om du vill få ut mer av denna rörlighetsövning kan du lägga på en stretch för bröstrygg. Om du ser på bilden ovan rotera jag upp min arm. Därefter går jag tillbaka med armen och upprepar rörelsen fem gånger på vardera sidan x minst tre set. Tänk på att trycka ut knäna under rörelsen så de inte faller in. Titta även på filmen nedan för att se exakt.

Till dig som vill komma djupare ner i dina squats passar denna övning dig perfekt, och egentligen till de som är stela över lag. Testa och se hur länge du kan sitta i hukposition!

Övning nr 4 heter Wall slide, och är för din axelmobilitet.

Wall slide som du ser att jag utför på bilden ovan är en superbra övning som inte endast är för axlarna utan kan även motverka nack -och ryggont.

Börja med att ställa dig med ryggen mot en vägg. Fötterna har du tätt intill väggen. Dina armar håller du åt sidan som ni ser på bilden. För sedan armarna uppåt och se samtidigt till att rumpan, bröstryggen, huvudet och underarmarna har kontakt med väggen hela tiden. 

Försök att undvika svank under hela rörelsen. Utför rörelsen upp och ned med ett lugnt tempo för att se om du kan komma högre upp för varje gång.

Denna övning är perfekt för dig som jobbar mycket framför en dator. Har ni tänkt på att vi arbetar väldigt mycket framåt och då med axlarna lätt framåtroterade? Därför kan det vara bra att testa på övningen så axlarna och bröstryggen får jobba lite mer. 

Dag 2 och en ny rörlighetsövning får du här!

Idag bjuder jag på en sekvens från en dynamisk rörlighets-serie där jag fokuserar på rörlighet i höft samt bröstrygg.

Varför ska du jobba med dynamisk rörlighet? Till en början, se det som en skön uppvärmning där du förbereder kroppen för fysisk aktivitet. Enligt forskning har man sett att om du jobbar med dynamisk rörlighet ökar du din flexibilitet i hamstrings, en ökad styrka i framsida lår samt en minskad skaderisk. Bra va?

Kom ändå ihåg att inte lägga allt för stor del på rörlighet innan styrkepass då du istället kan tappa din explosivitet vilket du inte vill. Om du vill jobba längre med rörlighet är mitt tips att göra det för sig eller när du avslutat ditt träningspass.

Då är vi igång. Här kommer första rörlighetstipset som ger en snabb effekt på en gång. Denna övning kan du lägga in i din träning innan du ska exempelvis träna ben.

Börja med att ta av dig skorna och ställ dig på en skivstång, träpinne eller liten boll och börja tryck kring hålfoten och rulla foten fram och tillbaka. Upprepa rörelsen under 30-40 sekunder på vardera fot.

Varför denna rörlighetsövning? Med denna övning stretchar du fascian/bindväv som ligger runt hela kroppen/musklerna. När du utfört övningen kommer du märka ganska snabbt en ökad rörlighet i baksida lår. Det kan du testa själv genom att böja dig ner mot golvet innan själva övningen och se hur långt ner du kommer med händerna utan att böja knäna allt för mycket.
Därefter börjar du med övningen, rulla foten på det redskap du har valt och provar sedan att böja dig ner igen. Oftast blir det en skillnad.

TESTA OCH SE! 

I fredags var det dags för Workout parties som är ett träningsevent med en härlig partykänsla på Annexet i Stockholm. I fredags var jag nog inte så pepp då jag upplevde eventet lite sämre än vad det tidigare varit. Jag kan inte riktigt sätta fingret på vad det var som saknades, kanske den här riktiga partykänslan? Jag skulle tycka det vore grymt om de hade riktiga barer och serverade BCAA, Proteinshakes och typ Nocco för att få mer en känsla av häng i baren och så. Hmm…jaja, jag var inte långvarig på träningsfesten. Jag stannade på eventet i kanske två timmar för att sedan åka hem och ha en mysig fredagskväll med middag framför tvn och somna vid halv tio, haha.

Jag kanske ändå ska berätta lite om eventet för dig som tidigare inte besökt Workout Parties. Dörrarna öppnas upp klockan 17 och då kommer du in i en stor lokal med hög partymusik och med samarbetspartners till Workout Parties med sina montrar. Mellan kl 17-18:30 går du runt och minglar, pratar med sponsorerna/samarbetspartners om deras produkter/tjänster och får även provsmaka deras produkter och delta i olika tävlingar.

Jag och bloggkollegorna, Pischa och Elmina.
Här var precis i början vilket ni kan se då det var helt tomt i bakgrunden.

I fredags var det Simon Sköld som höll i det första träningspasset som innehöll en hel del parövningar. Jag var själv inte med utan stod och tittade på då jag är en torrboll. Övningarna såg väldigt roliga ut och deltagarna hade det kul. Alla hade ett leende på läpparna. Dock behöver man som deltagare tänka lite hur mycket som man vill träna och få ut av den träning som körs. När du står nära scenen är det väldigt svårt att utföra övningarna då det är otroligt trångt ju längre fram du är. Om du verkligen vill få ut mycket av träningspassen är det bäst att stå längre bak då det är mer plats. Efter Simon Skölds pass gick jag och mitt sällskap hem. Därför missade jag det andra träningspasset som Mikaela Laurén höll i. Jag kan tänka mig att det var ett bra sådant.

Innan vi gick fick vi varsin goodie bag. Denna gång var goodie bagen betydligt bättre än förra gången då den mest innehöll broschyrer. Jag är iaf mycket nöjd med min fredagseftermiddag och att jag fick en mysig fredagskväll hemma med. De där fredagarna har blivit guld värt för mig.

Fina Elmina och jag 

Idag var det jobblördag och då passar det alltid bra med träning innan det är dags att låta sina kunder få göra det. Det blev den hederliga lördagsträningen med Veronica vilket betydde att klockan ringde vid 06:00 imorse. Jag ville hinna äta frukost och dricka kaffe innan det var dags att träna.

Dagens träningspass blev inte så långt, men det blev tunga ryggövningar samt militärpress och mage. Sista övningen vi gjorde var magövningen som ni ser nedan och den bränns som attan.

1. Ligg ner på en bosuboll med ett rep från cablen med vikt på.

   
   

2. Kom upp i en crunch samtidigt som du tippar bäckenet. Tänk att höftbenen och revbenen ska mötas.

   

3. Kör övningen med vikt, 10 reps. Direkt efter det, släpper du repet och gör 10 st crunches utan vikt. Som ett dropset typ.

   

När du kört dina reps är det bara att fortsätta och köra två set till. En vila mellan seten kan behövas annars kommer du se ut som jag gör på ovan på reps nr två, hehe. Jag kan lova att det kommer brännas ordentligt i magen efter dina set. Lycka till!

I morse vaknade jag med halsont igen och det är inte att det bara gör lite ont, nej, det gör riktigt ont. Ja, då var det bara att ställa in sig på att inte få testa på klassen Build ‘n Burn som skulle testas idag på SATS pressträff. Dock åkte jag dit iaf då jag inte ville missa upplevelsen av klassen utifrån och jag höll mig faktiskt ifrån att vara med. Jag trodde att jag kanske skulle låtas övertalas eller något sånt. Jag har väl börjat lära känna mig själv helt enkelt och att det inte går att träna lite, det är allt eller inget när jag tränar.

Nog om sjukdomar och nu om konceptet Build ‘n Burn. Konceptet Build ‘n Burn är en träningsform som sker i små grupper på ca 16-20 personer på en speciell träningsyta på utvalda Sats center (Hötorget, Sportpalatset och Torsplan). Varje deltagare får ett pulsband för att ta del av vilken intensitet han/hon ska hålla för att få maximal effekt under hela passet som är under 45 minuter.

Under passets gång kommer du coachas och peppas från både en professionell coach och grym musik som är mixad av STONEBRIDGE™. Fatta, värsta förfesten!

Här nedan går Kristine Aakre igenom klassen. Build ‘n Burn ska vara ett enkelt och högeffektivt pass med konditions- och styrkeintervaller för hela kroppen. Idag presenterade Kristine fyra stationer, springa på SKILLMILL™ löpband, två övningar med TRX-band, rodd och två övningar med hantlar och egen kroppsvikt. Varje station har fyra intervaller a 45 sekunder.

Idag agerade jag kamerakvinna samtidigt som jag suktades av det roliga och jobbiga passet.

Pressträffen avslutades med lite posering. Man kan se vilka som är bloggare va? 😉

Smörgåsar, smoothies och rawballs till alla duktiga deltagare som svettades och kämpade under hela passet. Kamerakvinnan fick också gotta i sig med 😉

BUILD ‘N BURN
Tid: 45 minuter
Deltagare: 16-20 stycken
Pris: Det här är ett tillval som du kan lägga till på ditt SATSmedlemskap
Musik: Musik mixad av STONEBRIDGE™
Instruktör: En utvald och professionell coach som ger dig individuell feedback under hela passet och ser även till att du alltid tränar säkert och effektivt.
Utrustning: Pulsband
Vem riktar sig klassen till: Till dig som vill ha synliga resultat på både muskeltillväxt, kondition och förbränning.
Center: Klassen körs i en specialbyggd zon på Hötorget, Sportpalatset och Torsplan

Bildkälla: Sats

Idag vid lunch mötte jag upp fina Marie för ett träningspass på BE.CORE på Tulegatan. Jag var riktigt förväntansfull, dock lite rädd för om det skulle vara mycket benträning. Jag har ju just nu den sjukaste träningsvärken i ben och rumpa efter 3D-träningen i onsdags. Det är galet, har inte känt en sådan träningsvärk på riktigt länge!

Väl på plats fick jag ett varmt välkomnande och jag kände mig bekväm på en gång trots att träningen skulle utformas på en Megaformer som jag aldrig rört vid tidigare. BE.CORE var en fantastisk träningsupplevelse då vi jobbade med långsamma och kontrollerade rörelser på själva Megaformern. Det jag verkligen gillade var att det hela tiden var ett motstånd. Det fanns liksom ingen vila någon gång. Klassen började med olika magövningar som sedan gick vidare till ben och rumpa. Till er tjejer och killar som vill bygga en booty, ni måste bara testa BE.CORE. När benövningarna äntligen var slut (äntligen för att jag hade sådan träningsvärk) gick vi vidare på rygg och bröst. Vi avslutade passet med fler magövningar och de var G A L E T tuffa. Imorgon kommer min mage ha en skön träningsvärk eller nog hela kroppen.

Som sagt, det här var första gången för mig och ibland var det lite förvirrande med megaformern. Vad är bak och vad är fram? Kommer jag ramla av? Vad betyder de olika namnen som instruktören säger att vi ska göra? Fast det ändå kunde kännas förvirrande kände jag en trygghet. En trygghet att en instruktör går runt och ser till att vi gör rätt eller pushar oss lite till. Det var ett plus att alla andra deltagarna hade tränat det här tidigare för då kunde jag titta på dem flera gånger när jag själv var osäker på någon övning.

Avslutningsvis, jag kommer DEFINITIVT fortsätta med BE.CORE. Jag älskade att det var så jobbigt, men att det var något helt annat än styrketräning. WOW, säger jag bara. Jag tror jag kommer bli hooked eller om jag redan är det, 50 minuter gick riktigt fort också!

Det bästa av allt är att Marie ska börja undervisa i klasserna från och med nästa vecka och ni kan gissa vem som kommer gå på dem?! Ehhh…ME! Om du också vill testa tycker jag att du besöker Becore.se och bokar in dig. Det är en upplevelse!

Vi är inne i andra veckan av januari och gymmen är fyllda med människor som är taggade till tusen för att äntligen komma igång efter två veckor med julmat, nyårsmat, småätande i form av choklad och godiskorgar på jobbet. Jag tycker det är helt fantastiskt att se så många människor på gymmen som tränar hårt, men det konstiga är att de försvinner nästan lika fort. Poff, säger det och så har man gymmet för sig själv helt plötsligt.
Hur kommer det sig att motivationen försvinner?
Hur ska man göra för att lyckas att nå sina mål?

Nummer ett. Skaffa dig ett gymkort. Där har du en bra start, eftersom att göra träningen hemma är väldigt svårt. Oftast behöver man komma ifrån hemmet för att träna effektivt och inte behöva stressa över saker som du kanske tänker på när du är hemma.

Nummer två. Planera in dina träningsdagar. Om du aldrig tidigare tränat tycker jag att två gånger i veckan är en bra start för det har man tid till. Planera alltså in exempelvis tisdagar och torsdagar klockan 08:00. Prioritera verkligen de tillfällena. Om du får in fler träningstillfällen under en vecka är det ett plus, men du ska aldrig komma under två tillfällen i veckan.

Nummer tre. Behöver du hjälp med teknik, motivation eller kanske en träningsplan. Tveka inte, kontakta en personlig tränare som kan hjälpa dig. Som jag sagt tidigare, många som jobbar som PTs brinner för sitt yrke och vill hjälpa till hundra procent. Jag älskar att se människor lyckas. Att anlita en PT kostar en del, men det är en investering i dig själv om du tänkt att hålla motivationen uppe och nå dina mål.

Nummer fyra. HA TÅLAMOD. Vi pratar om kroppen nu och det tar tid att nå vissa mål. Det är viktigt att ha långsiktiga mål. Om du ska upp i vikt i form av muskler tar det väldigt lång tid. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt kan också ta sin tid. Sedan beror det även på hur mycket energi och tid du vill lägga ner på din träning.

Nummer fem. GÖR DET! Gör din träning. Om du har en pissdag, om du är stressad, om du har ätit sjukt mycket middag och har matkoma…strunt samma. GÖR DET BARA. Gå och träna. Om du hoppar över ett tillfälle kommer du garanterat göra det igen och helt plötsligt har du skapat en mindre bra vana.

Nummer sex. Planera ditt träningstillfälle. Innan du kommer fram till gymmet ska du veta exakt vad du ska göra under dagens pass. Vilken uppvärmning du ska börja med och vilka övningar du ska göra därefter. Tänk på att under januarihetsen kan vissa maskiner vara upptagna. Ha då en backup-övning på dina övningar, men för samma muskelgrupper som du kan utföra.

Så vad väntar du på! Det är dags att nå dina mål!