Kategori

Min träning

Min träning

6 olika övningar för att få upp pulsen, Fredagspuls!

Idag efter jobbet var det dags att röra på sig. Tog en vilodag från styrketräningen och körde puls med Veronica. Alltid roligare att träna två, även roligare och mer peppande när man sätter igång lite latino hits! Då är det bara att köra! Håller ni inte med?

Vi körde två block innehållande tre olika övningar som vi körde tre gånger. 
Russian twist med en 8 kg deadball som vi kastade till varandra
Burpees mot scenen med armhävning och hopp upp på scenen och ett knäböj
Axelpressar

Första varvet körde vi under 60 sekunder, andra varvet 40 sekunder och sista 30 sekunder.

Övning nr 1, Russian twist med ett kast till en vän

Övning 2, stå i en hög planka, gör en armhävning, hoppa in och sedan hoppa upp och landa med bägge fötterna på scenen och gör en knäböj, upprepa.

Block 2
Knäböjshopp från ena sidan av rummet till andra sidan, kör sedan duck walk tillbaka och upprepa en gång till.
Stå i en hög planka och klappa hand med din partner, 20 st klappar
12 st Mountain climber + 1 armhävning x 3

Dessa övningar körde vi inte på tid utan på reps som ni ser. Vi körde block nr 2 under tre varv.

 

Övning 1, Knäböjshopp framåt + Duck walk

Övning 3, 12 st Mountain climbers + armhävning

Vi avslutade sedan passet med några fler magövningar därefter var det hem för fredagsmys! Hoppas ni gillar några av övningarna! Som sagt, det mesta blir mycket lättare och roligare med bra musik och bra vänner. Samla ihop dina vänner i helgen och kör ett svettigt träningspass!

Kram!



Artiklar Charlotte tipsar Min träning

5 hemmaövningar för överkroppen

För några dagar sedan eller om det var förra veckan blev det hemmaträning för min del. Det blev rygg, axlar och triceps. Fem olika övningar som jag utförde tre varv och jag tänker självklart dela med mig av de fem övningarna till er. Passar ju perfekt när tiden är knapp och när du inte kan lämna hemmet.

Redskap: Jag använde mig av en skivstång och gummiband. De här övningarna funkar fint att utföra med hantlar med.

Övning nr 1, Enarms-rodd (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Fatta tag i ena änden av skivstången. Fäll i höften så att ryggen blir framåtlutad med en neutral rygg. Böj knäna lite lätt. När du håller i stången börjar du med att dra bak axeln för att sedan dra upp skivstången och sedan ner igen. När du kommer ner med skivstången släpper du ut skulderbladet för att sedan upprepa övningen med att dra bak axeln och därefter dra in skivstången.
Varför? För att få full range of motion, du ska bli stark i hela rörelsen, och att när du drar bak axeln aktiverar du skulderbladet vilket i sin tur aktiverar ryggmusklerna.

Denna övning kan du även utföra med hantlar, kettlebells eller med gummiband.

Övning nr 2, Stående rodd med gummiband (rygg):
Reps: 12
Set: 3
Börja med att ställ dig på ett gummiband. Fatta tag i skivstången med gummibandet i vardera hand.
Ställ dig sedan framåtlutad med ryggen, alltså fäll i höften. Ha dina knän lätt böjda och ryggen neutral. Dra sedan stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra. Varför det är viktigt att dra ihop skuldrorna är för att aktivera de övre ryggmusklerna annars blir det mest armarna som får jobba.

Stående rodd kan du även utföra med hantlar, kettlebells och gummiband. 

Övning nr 3, Floor press (triceps):
Reps: 12
Set: 3

Lägg dig ned på golvet med skivstången upp mot taket. Böj armarna och för ned de till golvet tätt intill kroppen, alltså ha ett ganska smalt grepp. Se bild 2.

Övningen kan även utföras med hantlar.

Övning nr 4, Militärpress (axlar):
Reps: 10-12
Set: 3

Greppa tag i skivstången med händerna lite utanför axelbredd. Brösta upp dig samtidigt som du spänner till både core och sätesmusklerna. Pressa sedan upp stången nära näsan tills du har raka armar. När skivstången är förbi ansiktet låter du huvudet titta fram lite så at stången är precis ovanför kroppen. Sänk sedan ned skivstången till startposition och upprepa övningen.

Denna övning kan du också använda dig av hantlar, kettlebells och gummiband.

Övning nr 5, Frivändningar (explosivitet):

En otroligt komplex övning med flera moment som handlar väldigt mycket om tajming och flow. Jag gör faktiskt så att jag avvaktar med att förklara övningen då det kommer bli en novell. Ni förstår, otroligt mycket att tänka på.

Så till dig som vill få en flåsig övning och inte kan göra frivändningar ännu, lägg på burpees istället.

De här fem övningarna gjorde jag som en cirkel, 3 varv. Jag avslutade cirkeln med ett gäng olika magövningar också. Ett tips är att lägga på armhävningar med i cirkeln.

 

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN!

 



Min träning

Why so serious? 

Bjuder på två bilder från lördagens Soma Move-klass på STHLM Heartbeat. Ser dock otroligt seriös ut eller kanske fokuserad?

Jag tycker verkligen att du ska testa Soma om du inte gjort det tidigare. Jag verkligen gillar klassen. Tänk er en rörlighetsklass där du jobbar i ett flow hela tiden. Du är aldrig stilla och du sitter aldrig ner. Ett fantastiskt koncept och speciellt till er som har svårt för yoga och vill att det ska hända lite…typ jag.

“SOMA MOVE® är ett holistiskt sätt att träna som är atletiskt och samtidigt mjukt. Du arbetar med kroppen som ditt motstånd och med underlaget som ditt redskap. Hela passet är ett oavbrutet flöde av rörelsemönster där fokus är att arbeta med kroppen som en enhet i harmoni med andningen.”

http://www.somamove.com/



Charlotte tipsar Min träning

Veckans sista booty/leg-övning, knäböjshopp

Veckans sista booty/leg-övning ser ni ovan. Det är knäböjshopp upp på trapporna! Videon gör att jag verkligen längtar till våren och utomhusträning, älskar att vara utomhus och träna. Vem gör inte det? Jag kommer verkligen ihåg när Sara och jag körde ett pass utomhus förra våren och avslutade just med 100 stycken knäböjshopp upp för trapporna.

Denna övning kan du göra hemma, på gymmet, utomhus och egentligen var som helst. Det enda du behöver är dig och din kropp. Börja med att gå ner i en knäböj lugnt och fint därefter hoppar du explosivt upp med hjälp av fötterna som du trycker ifrån marken.

Det viktiga när du utför ett knäböjshopp är att du tänker på tekniken. Det är ju fortfarande ett vanligt knäböj så slarva inte med tekniken bara för att du ska hoppa explosivt upp. Ha inte bråttom. Teknik först och sedan tempo.

Kör hårt!

Nästa vecka kommer det bli en vanlig vecka med olika tips, men så småningom när jag mår bättre och min energi är tillbaka så kommer fler roliga träningsveckor.

Jag hoppas du har uppskattat dessa tre veckor med olika övningar för mage, ben och rörlighet. Om du har önskemål med tips, tveka inte att höra av dig så ska jag göra mitt bästa för att fixa det 🙂

 



Charlotte tipsar Min träning

Veckans 4e övning, Hip Thrust

Veckans 4e övning, Hip Thrust. 

 

Hip Thrust eller höftlyft, som det också heter, är en otroligt bra övning där det sker en stor aktivering i den stora rumpmuskeln. Övningen kan utföras på många olika sätt, liggandes på golv, bänk, med gummiband, vikter etc beroende på hur tungt du vill köra övningen eller var du hittar bäst aktivering.

När du utför rörelsen, tänk på att tippa bäckenet bakåt (inte svanka), spänn magen och spänn rumpan i toppläget. Den här övningen är en favorit hos mig då jag oftast får en otroligt bra träningsvärk i sätesmusklerna dagen efter. På bilden ovan ser du mig göra övningen på en bänk och det är för att få ett större rörelseutslag och därmed blir övningen lite tyngre.

Testa övningen redan idag!

 

 



Charlotte tipsar Min träning

Sista magövningen på ABS-week

Wohoo, det är fredag, solen skiner och löning. Finns det ens något att klaga över? Tror inte det va? Det enda skulle vara att vi är på sista magövningen för denna ABS-week. Jag tycker det är riktigt tråkigt då jag inte hunnit fått visa alla mina brännövningar. Ja, alltså de magövningar som bränns så in i norden.

Idag kommer en utmaning till dig. Denna magövning känns otroligt mycket och är också ganska tung.

Till denna magövning behöver du fyra viktplattor. Du får såklart välja den vikt som passar dig, men jag använde mig av 5 kg -plattor.
Börja med att du lägger dig ned på golvet med knäna uppåt i nittio grader och har viktplattorna bakom dig vid huvudet. Du tar en viktplatta bakom huvudet och går upp i en crunch och lägger viktplattan på dina smalben och fortsätter så tills alla viktplattorna är där. Därefter fortsätter du samma rörelse, men tar bort en viktplatta i taget från benen.

För att se filmen, klicka in på min youtube-kanal eller på instagram.

Jag hoppas att du uppskattat denna vecka och fått ny inspiration till magövnigar. Jag tänker att det kommer komma en till ABS-Week längre fram i vår igen så du kan maxa din magträning innan beach 2017. Nä skämt o sido, magträning är alltid viktigt och en core kan vara sjukt stark utan synliga magrutor, glöm inte det!

Vad vill du annars få för inspiration? Ska jag kanske köra en booty-week nästa vecka? Eller en ryggvecka?
Lämna gärna en kommentar på vad du vill få mer inspo från!

 



Charlotte tipsar Min träning

ABS-WEEK, Veckans 4:e magövning

Då är jag äntligen hemma från en jobbdag och det är dags för er att få ta del av veckans fjärde magövning.
Denna övning känns riktigt bra i magen.

Det du behöver till denna övning är en viktplatta. Starta med att stå i en hög planka, sug in naveln och spänn både lår och rumpa. Därefter nuddar du med höger hand viktplattan och drar den till höger, och sedan drar vänster hand viktplattan åt vänster. Upprepa övningen i ca 40-60 sekunder och tänk på att försöka hålla höften så still som möjligt.

 

Kör hårt!



Min träning

Magövning på G 


Magövning in the making. Veckans fjärde magövning är redan ute, men inte på bloggen ännu. Ni får lite bilder från när jag spelade in den istället. Om du inte orkar vänta till ikväll att magövningen ska komma ut, kan ni ju bara gå in på min insta, Charlottebeijer, och se den.

Veckan är snart slut och det är så många magövningar jag vill visa er. Kanske får köra två veckor eller en till vecka efter denna. Vi får se, hoppas ni gillar temat iaf 🙂



Charlotte tipsar Min träning

Imorgon startar ABS-week

Igår innan det var dags att jobba blev det en snabbträning med marklyft och massa mage. Superhärligt! Jag vet att det inte bara är jag som älskar att träna mage när det verkligen känns därför kommer jag bjuda på en ABS-Week med start imorgon. På bilden ovan ser ni en galet bra magövning där man måste aktivera magen för att komma upp från golvet. Perfekt övning för att lära sig hur man ska aktivera magen under huvudstående samt handstående.

Rörlighetsveckan gick bra och jag hoppas att ni uppskattade den och lärde er något nytt. Jag har hur många som helst rörlighetsövningar till, men det får jag visa en annan gång. Nu som sagt blir det ABS-week och jag är riktigt exalterad då jag ÄLSKAR magövningar!!

NU KÖR VI!!!!



Min träning

“Jag är så stel” Hur många gånger har man inte hört den kommentaren?

“Jag är så stel” Hur många gånger har man inte hört den kommentaren egentligen?

Jag tycker jag hör var och varannan person säga det och det är nog sant. Många av oss idag är antagligen ganska stela då vi sitter och rör oss dagligen i samma återupprepande positioner. Tyvärr blir du inte mer rörlig än vad du gör det till. Alltså, du blir bara såpass rörlig som de övningar/dagliga positioner du gör kräver.

Jag tycker rörlighet är en otroligt viktig del i vardagen och när du tränar på gym. I vardagen ser jag rörlighet som en viktig punkt då den minskar skaderisken. En del personer kan vara väldigt stressade och spända och vad händer om de personerna slinter på isen eller snubblar? Det kommer säkert ske en skada då de redan är så spända i kroppen. En till fördel med att vara rörlig i vardagen är om du ska fickparkera eller backa in din bil. Lite jobbigt om du inte kan vrida nacken för att titta bakåt, eller hur? Även felbelastningar i kroppen kan bero på att du är stel och inte har en bra rörlighet. Det är inte bara en minskad skaderisk som du kan få av rörlighetsträning utan även en betydligt bättre hållning. Vem vill inte ha det?

 

Varför är rörlighetsträning bra inom träning? 
När vi tränar påfrestar vi musklerna vilket bidrar till muskelstelhet. Därför är det alltid väldigt bra att jobba med rörligheten då och då. Om du struntar i din rörlighetsträning kommer det leda till en försämrad teknik i dina övningar då rörelseutslaget minskar. I och med det ökar skaderisken. Med en bättre rörlighet får du en bättre teknik och med en bättre teknik kan du också öka din styrka.

 

För mig är rörlighet en viktig del av min träning och jag skulle inte stå ut med att vara stel. Nästa vecka kommer jag ha en rörlighetsserie på min Instagram, CharlotteBeijer. Ta gärna del av den. Jag kommer även att publicera vissa av filmerna och bilderna här med såklart.

Snälla, glöm inte bort att göra din rörlighetsträning!